Konjaknudeln: genialer Ernährungstrick oder völlig überschätzt?

Anfang fünfzig, mitten in den Wechseljahren, und sagt fast entschuldigend: „Ich hab jetzt auf Konjaknudeln umgestellt. Die haben ja fast keine Kalorien."

 

Zum Mittagessen: ein großer Teller Konjaknudeln mit etwas Gemüse. Sie freut sich darüber. Und ich sitze da und stelle mir eine ganz andere Frage.

Was bekommt ihr Körper eigentlich, wenn sie das isst?

Die Kalorienfrage ist da längst beantwortet. Die interessante Frage kommt danach.

Genau da liegt für mich der Unterschied zwischen einem Ernährungstipp aus Social Media und professioneller Beratung. Und Konjaknudeln sind dafür ein wunderbares Beispiel.

Das Wichtigste in Kürze

• Konjaknudeln (auch Shirataki-Nudeln) bestehen fast nur aus Wasser und dem löslichen Ballaststoff Glucomannan. Sie liefern kaum Energie, kaum verwertbare Kohlenhydrate, kaum Protein und kaum Mikronährstoffe.
• Für Glucomannan gibt es in der EU einen zugelassenen Health Claim zum Gewichtsverlust. Er gilt für 3 Gramm täglich, verteilt auf drei Portionen vor den Mahlzeiten, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung. Das ist etwas anderes als ein Teller Nudeln.
• Weitergehende Aussagen zu Blutzucker und Insulin wurden als Health Claim nicht zugelassen.
• Glucomannan bindet viel Wasser. Bei empfindlicher Verdauung sind Blähungen, Bauchbeschwerden oder Durchfall möglich.
• In der Beratung zählt die vollständige Mahlzeit: Protein, gutes Fett, Gemüse, Sättigung, Verträglichkeit.

Inhalt

• Was Konjaknudeln überhaupt sind
• Kalorienarm heißt nicht nährstoffreich
• Was der Health Claim zu Glucomannan wirklich sagt
• Und beim Blutzucker?
• Die Frage, die du in der Beratung stellst
• Verträglichkeit: nicht jeder Trend passt zu jedem Darm
• So wird aus Konjaknudeln eine vollständige Mahlzeit
• Häufige Fragen zu Konjaknudeln

Was Konjaknudeln überhaupt sind

Konjaknudeln werden aus der Knolle der Konjakpflanze hergestellt. Vielleicht kennst du sie unter dem Namen Shirataki-Nudeln.

Interessant ist dabei vor allem ein löslicher Ballaststoff: Glucomannan.

Glucomannan kann sehr große Mengen Wasser binden. Deshalb haben diese Nudeln eine völlig andere Konsistenz als klassische Nudeln und gleichzeitig eine extrem geringe Energiedichte.

Und jetzt könnte man sagen: perfekt. Ich tausche meine normalen Nudeln gegen Konjaknudeln, spare Kalorien und Kohlenhydrate und esse trotzdem einen großen Teller.

Hier beginnt die interessantere Betrachtung.

Kalorienarm heißt nicht nährstoffreich

Was haben wir eigentlich gemacht?

Wir haben ein Lebensmittel gewählt, das vor allem dadurch attraktiv wird, dass es wenig liefert.

Wenig Energie. Kaum verwertbare Kohlenhydrate. In der Regel kaum Protein. Und keine relevante Versorgung mit Mikronährstoffen.

Zurück zu meiner Klientin mit ihrem großen Teller Konjaknudeln und etwas Gemüse. Als Ernährungsberaterin frage ich weiter:

Wo ist das Protein? Wo sind die hochwertigen Fette? Wie nährstoffreich ist diese Mahlzeit insgesamt? Und ist sie damit wirklich für mehrere Stunden gut versorgt?

Unser Ziel kann doch nicht sein, einen Menschen mit möglichst wenig Kalorien durch den Tag zu bringen. Wir wollen ihn gut versorgen.

Das ist genau die Denkfalle, in die auch viele Hype-Lebensmittel führen. Mehr dazu in meinem Artikel Warum wir keine exotischen Superfoods brauchen.

Was der Health Claim zu Glucomannan wirklich sagt

Jetzt wird es spannend. Denn Glucomannan ist tatsächlich wissenschaftlich untersucht, und in der EU gibt es sogar einen zugelassenen Health Claim im Zusammenhang mit Gewichtsverlust.

Aber lies genau, worauf sich dieser Claim bezieht:

Auf 3 Gramm Glucomannan täglich, aufgeteilt auf drei Portionen von jeweils einem Gramm, zusammen mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.

Das ist etwas anderes als: „Iss Konjaknudeln und du nimmst ab."

Ein wissenschaftlich untersuchter Inhaltsstoff unter bestimmten Bedingungen ist noch keine Garantie dafür, dass jedes Lebensmittel mit diesem Inhaltsstoff denselben Effekt erzeugt.

Und genau solche Unterschiede müssen wir als Therapeutinnen verstehen. Das ist eine Kernkompetenz in der Ernährungsberatung: Was wurde tatsächlich untersucht, und was macht das Marketing daraus?

Wenn dich dieses Auseinandernehmen von Behauptungen interessiert, schau dir auch Ernährungsmythen auf der Spur, Teil 2 an.

Und beim Blutzucker?

Natürlich kommt sofort das nächste Argument: Konjaknudeln haben kaum verwertbare Kohlenhydrate, also sind sie doch perfekt für den Blutzucker.

Wenn ich klassische Nudeln durch Konjaknudeln ersetze, liefert diese Mahlzeit natürlich deutlich weniger Kohlenhydrate. Das stimmt.

Als Therapeutin denke ich trotzdem weiter. Die Frage lautet nicht nur: Wie verhindere ich einen Blutzuckeranstieg?

Sondern: Wie stelle ich eine Mahlzeit zusammen, die sättigt, ausreichend Protein liefert, Ballaststoffe enthält, nährstoffreich ist und langfristig zu diesem Menschen passt?

Interessant übrigens: Weitergehende Aussagen, dass Glucomannan den Blutzucker oder das Insulin reguliert, wurden in der EU als Health Claim nicht zugelassen.

Auch das zeigt sehr schön, warum wir mit Formulierungen wie „gut für den Blutzucker" vorsichtig umgehen sollten.

Die Frage, die du in der Beratung stellst

Und jetzt sind wir bei dem Punkt, weshalb ich Konjaknudeln für Therapeutinnen so spannend finde.

Eine Klientin kommt zu dir und sagt: „Ich möchte abnehmen. Soll ich normale Nudeln durch Konjaknudeln ersetzen?"

Was antwortest du?

Ich würde nicht sofort Ja oder Nein sagen. Ich würde fragen:

• Warum möchtest du sie ersetzen?
• Isst du sehr große Mengen Nudeln?
• Hast du danach schnell wieder Hunger?
• Wie sieht deine gesamte Mahlzeit aus?
• Wie viel Protein bekommst du über den Tag?
• Wie viel Gemüse und Ballaststoffe isst du?
• Wie aktiv bist du, wie sieht deine Muskelmasse aus?
• Und vor allem: Was möchtest du langfristig lernen?

Denn wenn meine Klientin nach zwölf Wochen gelernt hat, jedes Lebensmittel gegen eine möglichst kalorienarme Version auszutauschen, habe ich ihr über Ernährung noch nicht besonders viel beigebracht.

Vielleicht passen Konjaknudeln gelegentlich wunderbar in eine Mahlzeit. Vielleicht wäre es für diese Frau aber viel wichtiger zu lernen, wie sie einen Teller normale Nudeln sinnvoll kombiniert und eine Portion findet, die zu ihr passt.

Wenn hinter dem Wunsch nach Kalorienersparnis eigentlich unstillbarer Hunger steckt, lohnt ein Blick auf die 7 Arten von Hunger und was du dagegen tun kannst.

Verträglichkeit: nicht jeder Trend passt zu jedem Darm

Bei einem ballaststoffreichen Produkt gehört die individuelle Verdauung immer dazu.

Glucomannan bindet viel Wasser. Größere Mengen können bei manchen Menschen zu Blähungen, Bauchbeschwerden oder Durchfall führen.

Das bedeutet für mich: langsam ausprobieren, auf ausreichend Flüssigkeit achten, bei empfindlicher Verdauung besonders behutsam vorgehen.

Und wenn jemand Schluckbeschwerden hat, wäre ich bei stark quellenden Glucomannan-Produkten besonders vorsichtig.

So wird aus Konjaknudeln eine vollständige Mahlzeit

Wenn jemand fragt: „Claudia, darf ich jetzt Konjaknudeln essen?"

Natürlich. Ich habe überhaupt nichts gegen Konjaknudeln.

Ich würde daraus nur kein Wundermittel machen. Und ich würde die Mahlzeit komplettieren:

• Eine gute Proteinquelle: Tofu, Tempeh, Ei, Fisch oder was sonst zu diesem Menschen passt
• Reichlich Gemüse: saisonal, farbig, gut zubereitet
• Ein hochwertiges Öl für Sättigung und die fettlöslichen Vitamine
• Kräuter und Gewürze für Bekömmlichkeit und Geschmack

Oder ich mische Konjaknudeln einfach mit normalen Nudeln. Warum nicht?

Ernährung muss nicht immer Schwarz oder Weiß sein. Es geht darum, eine Mahlzeit zu bauen, die zu diesem Menschen und seinem Ziel passt.

Häufige Fragen zu Konjaknudeln

Sind Konjaknudeln gesund?

Konjaknudeln sind unbedenklich, liefern aber kaum Nährstoffe. Sie bestehen fast nur aus Wasser und dem Ballaststoff Glucomannan. Gesund wird die Mahlzeit erst durch das, was du dazu gibst: Protein, hochwertiges Fett und Gemüse.

Wie viele Kalorien haben Konjaknudeln?

Sehr wenige. Konjaknudeln bestehen zum größten Teil aus Wasser, die Energiedichte ist entsprechend gering. Genau das macht sie attraktiv und gleichzeitig unvollständig als Mahlzeitenbasis.

Helfen Konjaknudeln beim Abnehmen?

Der EU-Health-Claim gilt für 3 Gramm Glucomannan täglich, aufgeteilt auf drei Portionen mit ein bis zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten, im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung. Ein Teller Konjaknudeln erfüllt dieses Protokoll nicht automatisch. Abnehmen hängt an der gesamten Ernährung, nicht an einem einzelnen Lebensmittel.

Sind Konjaknudeln gut für den Blutzucker?

Sie liefern kaum verwertbare Kohlenhydrate, deshalb fällt der Blutzuckeranstieg dieser Mahlzeit geringer aus als bei klassischen Nudeln. Aussagen, dass Glucomannan Blutzucker oder Insulin reguliert, wurden in der EU allerdings nicht als Health Claim zugelassen.

Vertragen alle Menschen Konjaknudeln?

Nein. Glucomannan bindet viel Wasser, größere Mengen können Blähungen, Bauchbeschwerden oder Durchfall auslösen. Bei empfindlicher Verdauung langsam herantasten und ausreichend trinken. Bei Schluckbeschwerden ist bei stark quellenden Glucomannan-Produkten besondere Vorsicht geboten.

Was ist der Unterschied zwischen Konjaknudeln und Shirataki-Nudeln?

Es ist dasselbe Produkt. Shirataki ist die japanische Bezeichnung für die Nudeln aus der Konjakknolle.

Ein Lebensmittel entscheidet nichts

Konjaknudeln sind für mich ein wunderbares Beispiel dafür, was gute Ernährungsberatung ausmacht.

Wir fragen nicht nur: Wie viele Kalorien hat das?

Wir fragen: Was liefert dieses Lebensmittel? Was fehlt in dieser Mahlzeit? Was braucht dieser Mensch? Wie ist die individuelle Verträglichkeit? Und was davon funktioniert langfristig im Alltag?

Ein einzelnes Lebensmittel entscheidet nicht darüber, ob eine Ernährung gesund ist. Entscheidend ist das Gesamtbild.

Und jetzt interessiert mich deine Meinung: Wie würdest du reagieren, wenn deine Klientin morgen sagt: „Ich esse jetzt nur noch Konjaknudeln, weil ich abnehmen möchte"?

Erzähle es mir - schreib es in die Kommentare hier auf meinem Video dazu auf Instagram

Herzlich,
Claudia