Warum wir keine exotischen Superfoods brauchen – 6 heimische Power-Lebensmittel

Superfoods – kaum ein Begriff wird in den letzten Jahren so stark gehypt. Chia-Samen, Quinoa, Açaí oder Matcha gelten als wahre Gesundheitswunder. Doch wer im Gesundheitsbereich arbeitet, sollte hier genauer hinschauen: Viele dieser exotischen Lebensmittel belasten durch lange Transportwege unsere Umwelt, sind teuer und stehen den Menschen in ihren Ursprungsländern oft selbst nicht mehr ausreichend zur Verfügung.

Vor kurzem war ich dazu auch im Ö1-Interview eingeladen. Dort habe ich unter anderem erklärt, warum wir Quinoa nicht brauchen, wenn wir direkt vor unserer Haustür eine genauso gute – oder sogar bessere – Alternative finden: die Gerste. Den kurzen Audioausschnitt zum Thema „Gerste statt Quinoa“ habe ich dir oben im Artikel verlinkt.

Meine Einladung an dich: Lass uns gemeinsam einen Perspektivenwechsel wagen. Statt dem Trend hinterherzulaufen, empfehle Patient:innen, Klient:innen, typgerechte Lebensmittel, die vor unserer Haustür wachsen – frisch, nährstoffreich, preiswert und nachhaltig. Das ist gelebte ganzheitliche Ernährung.

Warum heimische Superfoods die bessere Wahl sind

Die integrative Ernährung, mit der ich seit vielen Jahren arbeite, verbindet moderne ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse mit altem Wissen – etwa aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Dabei geht es nicht nur um Nährstoffe, sondern auch darum, wie gut Lebensmittel in unseren Alltag, unser Klima und unsere individuelle Verdauung passen.

Gerade Menschen in Gesundheitsberufen können hier wichtige Impulse setzen: Statt exotische Pulver oder Samen zu empfehlen, die über Tausende Kilometer importiert werden, können wir Patient:innen regionale Alternativen ans Herz legen. Das ist nicht nur ressourcenschonend, sondern stärkt auch die regionale Landwirtschaft und das Bewusstsein für Nachhaltigkeit.

Gerste statt Quinoa – vergessene Kraft aus unserer Region

Ein schönes Beispiel ist die Gerste. Quinoa ist weltweit gefragt, so sehr, dass es für viele Menschen in Lateinamerika kaum noch erschwinglich ist. Dabei haben wir mit der Gerste ein echtes Superfood direkt vor der Haustür.

Gerste enthält Beta-Glukane, lösliche Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken können. Schon zwei- bis dreimal pro Woche ein Gericht mit Gerste – ob als cremiges „Gerstotto“, als klassischer Eintopf oder sogar süß zum Frühstück mit Beeren und Nüssen – liefert gesundheitlich messbare Vorteile. Und das ganz ohne lange Transportwege.

5 weitere heimische Superfoods für den Alltag inkl. Rezept

1. Karotten

Herausragend ist der Carotingehalt, dem sie ihre typische Farbe verdanken. Unter allen Gemüsearten enthalten Karotten nämlich am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A unterstützt unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem und das Zellwachstum. Neben den Carotinoiden enthalten Karotten auch B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Eisen.

Das solltest du wissen:

• Besonders gut aufnehmen können wir die Carotinoide aus gekochten Karotten, weil die Nährstoffe dann besser verfügbar sind bzw. aus den Ballaststoffen für unsere Verdauungsenzyme besser herausgelöst werden können.
• Gib etwas Fett oder Öl zu den Karotten – Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und braucht Fett, damit es im Körper aufgenommen wird, z.B. in Rapsöl gedünstete Karotten oder eine Karottensuppe mit roten Linsen und Kokosmilch.

2. Kren/Meerrettich

Heilpflanze des Jahres 2021

Kren ist ein altbewährtes Natur-Heilmittel, welches leider etwas in Vergessenheit geraten ist. In Deutschland auch Meerrettich genannt, ist es schon seit der Antike bekannt und kann vielfältig genutzt werden. Ursprünglich stammt Kren aus Ost- und Südeuropa. Durch slawische Völker kam er dann bis nach Mitteleuropa und wurde dort weiterverbreitet. In Österreich befinden sich die traditionellen Anbaugebiete für Kren in den süd- und oststeirischen Bezirken Hartberg-Fürstenfeld, Deutschlandsberg, Voitsberg, Leibnitz, Weiz, Graz-Umgebung und Südoststeiermark. Dabei werden in der Steiermark / Jahr rund 4000 Tonnen Kren produziert. Da Meerrettich winterhart ist, kann die Ernte vom Herbst ab Ende Oktober bis zum Frühjahr vor dem erneuten Austreiben der Wurzelstöcke stattfinden. Im Mittelalter galt Kren als das Heilmittel bei allen möglichen Krankheiten wie gegen Skorbut aber auch gegen Vergiftungen (dafür in größeren Mengen gegessen, um das Erbrechen zu fördern). Er wurde außerdem wie Senf gegen Verdauungs-beschwerden, Wassersucht, Amenorrhö und bei Wechselfieber angewendet. Auch gegen Ohrenschmerzen und Dreitagefieber wurde er damals als nützlich angesehen.

Heute verwendet man Kren als Verdauungsbooster und um sich vor Erkältungskrankheiten zu schützen. Er wirkt blutkreislaufanregend, hustenlösend und wird äußerlich als Breiumschlag bei Rheuma, Gicht, Insektenstichen, Ischias und anderen Nervenschmerzen angewandt. Auch bei Kopfschmerzen hilft er – einfach den Duft des frisch geriebenen Krens einatmen.

Bei Magen-Darm-Störungen kann Kren Linderung verschaffen: er fördert die Absonderung des Gallensaftes und regt die Fettverdauung an. Die ätherischen Öle mit bakterienhemmender und antibiotischer Wirkung und den krebsvorbeugenden schwefelhaltigen Substanzen wie Allicin, Sinigrin, machen Kren zu einem wahren Superfood. Nicht zu vernachlässigen: Vitamin C -  doppelt so viel wie eine Zitrone, Vitamine B1, B2 und B6, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.

Wie verwendest du Kren? Gerieben genieße ich Kren in einer Roten Rüben Suppe, im Apfelkompott oder ganz viel als Apfelkren - in Apfelmus - zu Kartoffelrösti.

Kren ist sehr leicht zu lagern - in ein feuchtes Tuch eingeschlagen im Kühlschrank oder wer den Luxus eines Erdkellers hat: einfach perfekt. Während der Lagerung verlieren die Wurzeln langsam ihre Schärfe, die direkt nach der Ernte am intensivsten ist.
Einzige Einschränkung: nie unter -5 °C lagern. Die Wurzeln werden bei niedrigeren Temperaturen gummiartig und zäh.

Krentee - schon probiert?

Für die Zubereitung eines Tees schneidest du 2-3 Scheiben vom Kren ab und lässt diese in einer Kanne mit einem Liter heißem Wasser 10 Minuten lang ziehen.

4. Schwarze Johannisbeeren

Die dunklen Beeren sind die heimischen Superfoods schlechthin. Sie enthalten viel Vitamin C, 2 EL liefern 60 mg des Vitamins und damit gut drei Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C. Die Beeren enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide, die Herz und Kreislauf stärken. Anthocyanidine wirken entzündungshemmend, daher kann der Saft dieser Früchte Halsentzündungen lindern. Die Johannisbeere übertrifft sogar den Anthocyan Wert der als Superfood vermarkteten Acaibeeren.

Viele Beeren fungieren als Antioxidantien, sie sorgen für ein funktionierendes Immunsystem und schützen unsere Zellen vor freien Radikalen.

In der TCM werden Johannisbeeren im ersten und zweiten Stadium einer Erkältung verwendet. Sie stärken das Blut, Yin und Qi und eliminieren Wind-Hitze. Durch den sauren Geschmack leiten die Beeren die pathogene Wind-Hitze aus, die sich häufig als Halsschmerzen manifestiert.

Die wertvollen Inhaltstoffe der Johannisbeeren haben also sowohl präventive als auch therapeutische Wirkungen. Um die Immunabwehr zu verbessern, trinkt man über den Tag verteilt ein Glas Saft oder nimmt 3x täglich 1 TL Johannisbeeren-Mus zu sich.

 4. Grünkohl

Grünkohl gedeiht als Mitglied der Kohlfamilie auf kargen Böden und dient vor allem im Winter als frisches Gemüse, wenn in mitteleuropäischen Gebieten sonst nichts mehr wächst. Die ursprüngliche Heimat dieser Pflanze ist der Mittelmeerraum, wo man bereits vor 2000 Jahren Grünkohl anbaute. Heute gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Sorten. Er gedeiht am Besten im Herbst und Winter, nach dem ersten Frost geerntet schmeckt er etwas milder. Dieses heimische Superfood ist eine exzellente Quelle für die Antioxidantien Vitamin C und Betacarotin. Diese werden benötigt um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken, für gutes Sehen und gesunde Haut. Mit fast 9 mg Beta-Carotin/100g hat Grünkohl den höchsten Gehalt von allen Lebensmitteln. Darüber hinaus ist Grünkohl ein wichtiger Lieferant für Folsäure und Eisen, die zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt werden.

Grünkohl ist das Gemüse, das am meisten Kalzium liefert und damit für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist.  Grünkohl ist als wirksames krebsvorbeugendes Nahrungsmittel einzustufen, denn es enthält den krebshemmenden sekundären Pflanzenstoff Indol-3-Karbinol und viel Vitamin K und Senfölglykoside. Bei schonender Zubereitung des Grünkohls bleibt ein Großteil der Vitalstoffe erhalten, so zum Beispiel bei Grünkohl-Chips. Dafür werden die Kohlblätter klein gerissen oder geschnitten und langsam im Backofen getrocknet.

 5. Hirse

Die heimische Hirse ist eine sehr gute Alternative zum exotischen Quinoa. Sie wächst in Europa und verfügt über wertvolles Protein und reichlich Eisen. Unter den Getreidesorte hat sie sogar den höchsten Eisengehalt: 9 mg pro 100 g Trockenware.

Sie punktet  mit einem hohen Anteil an den wertvollen Mineralstoffen Magnesium & Kieselsäure und enthält viele Spurenelementen.

Hirse hat eine regenerierende Wirkung auf den ganzen Körper und die Psyche. Sie enthält etwa dreimal so viel Kieselsäure wie Vollweizen, fördert die Harnausscheidung und entgiftet. Empfohlen wird Hirse bei Haarausfall, brüchigen Fingernägeln, Durchblutungsstörungen, schwachem Bindegewebe, chronischer Müdigkeit, Schwindel, Schlaflosigkeit.

In der TCM wirkt Hirse Qi tonisierend, Nieren Yin-nährend, Magen-Feuer klärend und kräftigt die Niere.

Rezept: Würzige Hirsebällchen

4 Portionen: 1 Tasse Hirse, 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe, 2 große Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 EL Butter/Ghee, 1 TL Kreuzkümmel- oder Koriandersamen, Chilipulver nach Geschmack, 1 EL Currymischung, 1 TL Thymian getrocknet oder frisch, ½ TL Oregano getrocknet, 20 ml Sojasauce, Salz, Pfeffer

Hirse in Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen und bei schwacher Hitze 20 Minuten zugedeckt weichkochen. Etwas auskühlen lassen. Kartoffeln waschen und mit Schale in einem Topf mit Wasser etwa 20 Minuten weich kochen. Die noch heißen Kartoffeln schälen und durch die Kartoffelpresse drücken oder mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Backofen auf 190 Grad Umluft vorheizen und Backblech mit Backpapier vorbereiten.

Zwiebel fein würfeln. Butter/Ghee in einem Topf erhitzen, darin die Kreuzkümmel- oder Koriandersamen anrösten. Zwiebel zugeben und kurz anrösten. Dann Curry, Chili, Thymian und Oregano zugeben und alles zu einer Gewürzpaste verrühren und kurz rösten. Die Hirse mit dem Kartoffelbrei und der Gewürzpaste vermischen. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Aus der Masse kleine Bällchen formen und auf das Backblech legen. Im Backofen etwa 25 Minuten backen.

Es müssen also nicht immer exotische Superfoods sein, die uns Energie, Gesundheit und Vitalität liefern. Für mich ist der Griff zu heimischen Superfoods die bessere Alternative und ein kleiner wichtiger Schritt zu einer umweltverträglicheren Lebensweise. Wie geht es Dir mit den heimischen Superfoods? Hast Du heimische oder exotische Lieblinge? Schreib es in die Kommentare.

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Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung