Mit integrativer Ernährung Depressionen lindern!?

Inhalt dieses Blogartikels

1. Was ist eine Depression
2. Ernährungsstrategien als Unterstützung bei Depression
3. Versorgung von Menschen mit depressiven Erkrankungen
4. Integrative Ernährungsimpulse gegen Depression auf einen Blick
5. Rezept um die Linderung einer Depression zu unterstützen
6. PS: Wusstest du, dass ...
7. Neue Chancen tun sich auf

Luisa sitzt in ihrem Wohnzimmer und starrt aus dem Fenster. Die Sonne scheint draußen, aber in ihrem Inneren herrscht eine bleierne Dunkelheit. Seit Wochen fühlt sie sich niedergeschlagen, antriebslos und hoffnungslos. Der Gedanke, aus dem Bett zu kommen und sich anzuziehen, überfordert sie. Es fühlt sich an, als ob sie gegen einen unsichtbaren Gegner kämpft, der sie immer tiefer in die Dunkelheit zieht.

Als Luisa beschließt, Hilfe zu suchen, wendet sie sich zuerst an ihre Ärzte. Doch zu ihrer Enttäuschung stoßen ihre Fragen nach der Rolle der Ernährung bei der Bewältigung ihrer Depression auf taube Ohren. Die Ärzte bieten ihr Medikamente und Therapie an, aber wenn es um Ernährung geht, scheinen sie überfordert zu sein.

Verzweifelt sucht Luisa nach Antworten. Sie weiß, dass ihre Ernährung einen Einfluss auf ihr psychisches Wohlbefinden haben kann, aber sie fühlt sich im Dunkeln gelassen, ohne klare Anleitung oder Unterstützung von ihren medizinischen Fachkräften.

Auf der Suche nach einem Lichtblick und einer ganzheitlichen Herangehensweise wendet sich Lisa an andere Quellen. Sie liest über die Verbindung zwischen Ernährung und Depression, über Nahrungsmittel, die ihre Stimmung beeinflussen können, und über den Einfluss von Nährstoffen auf das Gehirn.

Luisa ist entschlossen, ihre Ernährung als Werkzeug zur Unterstützung ihrer mentalen Gesundheit zu nutzen, auch wenn ihre Ärzte kein spezifisches Wissen darüber haben. Sie ist bereit, diesen Weg alleine zu gehen, wenn es sein muss, aber sie hofft, dass es jemanden gibt, der sie auf dieser Reise unterstützen kann.

In Österreich leben laut der medizinischen Universität Wien derzeit rund 730.000 Menschen mit einer Depression.

Depressionen können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen und zu Problemen in Beziehungen, Arbeit und anderen Lebensbereichen führen. Neben traditionellen Behandlungsmethoden wie Psychotherapie und Medikamenten wird zunehmend auch die Ernährungstherapie als wichtiger Bestandteil der Behandlung von Depressionen anerkannt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, kann dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und das psychische Wohlbefinden zu verbessern.

Problematisch ist, dass sich viele Patienten mit Depressionen oft nicht ausreichend mit Nähstoffen versorgen können, da ihnen zum Beispiel der Antrieb fehlt ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen. Hinzu kommt, dass Psychiater:innen, Psycholog:innen und Psychotherapeut:innen bislang kaum in der Ernährungspsychologie ausgebildet sind und die Ernährungstherapie als unterstützende Maßnahme oft gar nicht erst zum Einsatz kommt. Ein kleiner Lichtblick ist aber, dass sich laut einer aktuellen Studie 92,2 % der weltweit befragten Psychiater:innen und Psycholog:innen in diesem Bereich fortbilden möchten.  

Möchtest du dein Wissen auf diesem Gebiet erweitern und Klient:innen wie Luisa in der Ernährungstherapie mit den richtigen Tipps unterstützen?

Dann lies gleich hier weiter in in meinem Blogartikel.⬇️

Was ist eine Depression

Eine Depression ist eine ernste psychische Erkrankung, die das Denken, Fühlen und Handeln einer Person beeinflusst. Sie kann verschiedene Symptome umfassen, darunter anhaltende Gefühle von Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Niedergeschlagenheit. Menschen mit Depressionen können auch Interesse und Freude an Aktivitäten verlieren, die sie früher genossen haben. Andere häufige Symptome sind verminderte Energie, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Appetitveränderungen, Selbstwertprobleme, Schuldgefühle und Gedanken über den Tod oder Selbstmord.

Wenn jemand in eine Depression gerät, kann der Alltag sich drastisch verändern, und auch das Essverhalten gerät häufig aus dem Gleichgewicht. Die Erkrankung der Seele beeinflusst den Appetit: Einige Betroffene verlieren das Interesse an Nahrung und nehmen ab, während andere versuchen, sich durch Essen zu trösten, oft mit Süßigkeiten, was zu einer Spirale des zuckergetriebenen Heißhungers führen kann.

Fast allen Menschen, die unter Depressionen leiden, mangelt es oft an Antrieb und Kraft, um regelmäßig zu essen und sich ausgewogen zu ernähren. Dies führt dazu, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen.

Ernährungsstrategien als Unterstützung bei Depression

Studien zeigen, dass unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben kann. Bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsgewohnheiten können die Stimmung direkt beeinflussen und das Risiko für Depressionen erhöhen oder verringern.

Anlass für diesen Blogartikel war ein Artikel in der Ernährungsumschau vom Jänner , in dem auch die aktuellsten Studien zitiert werden. Die Zahlen sind unglaublich - 40% der Depressionen können durch abgestimmte Ernährung behandelt werden. Toll oder! Es ist bewiesen, was wir schon lange wissen. Nun sollte es auch angewendet werden.

Eine unausgewogene Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Transfetten ist, kann das Risiko für Depressionen erhöhen. Auf der anderen Seite können eine Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, sowie der regelmäßige Konsum von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und B-Vitaminen das Risiko für Depressionen verringern.

Immer wieder gibt es Diskussionen um die Wirkung von Lebensmitteln und Nährstoffen. 

Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen Depressionen und einem Mangel an bestimmten Nährstoffen bestehen könnte. Insbesondere Zink, Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäure S-Adenosylmethionin (SAM) werden mit einer antidepressiven Wirkung in Verbindung gebracht.

In einigen Studien besserten sich die depressiven Symptome durch die Gabe hoher Konzentrationen dieser Nährstoffe. In anderen nicht. Es wurde festgestellt, dass Patienten, die keine Medikamente einnahmen oder bei denen Antidepressiva nicht ausreichend wirkten, weniger von dieser Therapie profitierten.

Wichtig bleibt, dass Ernährungstherapie allein nicht ausreicht, um eine Depression zu behandeln, aber sie kann in Verbindung mit anderen Behandlungsmethoden dazu beitragen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Deswegen empfehle ich für eine individuelle Behandlungsstrategie, dass du dich an eine gute ausgebildete Fachkraft der Ernährungstherapie wenden.

Integrative Ernährungsimpulse gegen Depression auf einen Blick

• Magnesium ist wichtig für die Gesundheit der Nerven.
• Vitamin D
• Tryptophan
• Omega-3-Fettsäuren
• B-Vitamine sind ebenfalls gut für den Serotonin-Spiegel. Neben einer gesunden Ernährung mit viel Nüssen, Avocados, Bananen und Fisch können auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel den Bedarf sicherstellen.

Darüber hinaus kann die Reduzierung des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Alkohol sowie die Vermeidung von stark koffeinhaltigen Getränken dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu minimieren.

Eine unzureichende Versorgung mit Tryptophan kann zu Stimmungsschwankungen oder einer verringerten Gedächtnisleistung führen.

Als Ausgangsmaterial für L-Tryptophan eignet sich eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, am besten frisch zubereitet und mit allen Bausteinen. Bowls sind dafür ideal! Sie liefern Gemüse, Getreide, (Süß)Kartoffeln und hochwertiges Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchten. Damit erhältst du alle erforderlichen Bausteine, die zur Herstellung von Serotonin nötig sind:

• Vitamine der B-Gruppe (insbesondere B6, B12)
• Vitamin C
• Magnesium
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink

L-Tryptophan findet sich in eiweißreichen Speisen & diversen pflanzlichen Lebensmitteln:

• Käse (Edamer, Brie)
• Fisch (Makrele)
• Fleisch (Leber, Rind, Huhn)
• Nüsse und Samen (Cashew-Kerne, Erdnüsse, Mandeln)
• Hülsenfrüchte (besonders Sojabohnen)
• Getreide (Amaranth, Quinoa, Hafer, Hirse, Weizenkeime)
• Gemüse (Grünkohl), Pilze, Tomaten
• Eier
• Kakao
• Kartoffeln

Stimmungsheber sind auch anregende Lebensmittel, da sie durchblutungsfördernd wirken, die Nerven stimulieren oder die Ausschüttung von Hormonen beeinflussen.  Als natürliche Aphrodisiaka gelten Hafer, Ginseng, Granatapfel, Mohn, Yamswurzel, Blütenpollen, Trüffel, Vanille, Ingwer, Zimt, Cayennepfeffer und Chillies.

Darm und Depression

Die neusten Forschungsergebnisse weisen auf Zusammenhänge zwischen Darm Gesundheit und psychischen Wohlbefinden hin. In einem herausfordernden Alltag hat sich vermutlich jeder von uns schon einmal depressiv, freudlos oder innerlich erschöpft gefühlt. Das Leben bietet viele Herausforderung die privaten Krisen und berufliche Misserfolge oder es Geld, Verluste von geliebten Menschen zu verarbeiten. Bei einer Fehlernährung und chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, die meist mit einem mangelhaften Mikrobioms verbunden sind, steigt die Häufigkeit von Depression und Angstzuständen. Verstärkt wird die Problematik durch Stress, Zeitdruck oder Ärger. Stress und die damit verbundenen Reiter benötigen im Gehirn Energie, die das Gehirn vom Darm bekommt. Durch die Stresshormone verursacht, möchte Verdauungsapparat aber Energie einsparen, er produziert weniger Schleimstoffe und reduziert seine eigene Durchblutung. Das schwächt die Darmwende und die Immunzellen schütten besonders viele Signalstoffe aus, die das Darmhirn immer stärker sensibilisieren. Ein Teufelskreis, der mit Maßnahmen wie Stressreduktion und integrative Ernährung durchbrochen werden kann.

Integrative Ernährung ist aufgrund des hohen Anteils an gekochten Zutaten generell sehr bekömmlich und als Basiskost für Betroffene sehr zu empfehlen. Zusammengefasst ist ein Ernährung mit Gemüse und Kraftsuppen (mit Huhn, Fisch) und/oder Eintopf eine ideale Unterstützung. Suppige, saftige, soßige Speisen vermindern die Nahrungsstagnation, sind bekömmlich, liefern Qi und belasten nicht. Der Magen hat es gern „feucht“, Suppen sind auch ideal als Abendmahlzeit und fördern den erholsamen Schlaf.

In der integrativen Ernährung spielen auch die Vitamine C, D und E eine entscheidende Rolle, da sie das Immunsystem unterstützen, freie Radikale im Körper neutralisieren und oxidativen Stress reduzieren. Früchte wie Beeren (wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren oder Himbeeren) sowie Gemüse (wie Brokkoli, Paprika und Kohl) sind ideale Quellen für diese Vitamine. Antioxidantien sind auch in Tee und Kaffee enthalten.

Achte darauf, ausreichend Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel durch Lachs, Makrele, Leinöl, Leinsamen und Walnüssen zu empfehlen. Zusätzlich können Naturjoghurt und Sauerkraut in den Speiseplan aufgenommen werden. Diese enthalten Milchsäurebakterien, die Entzündungen hemmen, die Darmflora stärken und das Immunsystem fördern.

Als integrative Ernährungsexpertin ist mir ein ganzheitliches Konzept für die Prävention und Gesunderhaltung sehr wichtig. Es gibt keine perfekte, für alle gültige, Ernährungsweise. Die Individualität ist der Schlüssel. Auf Grund unserer unterschiedlichen Gene, Blutwerte und Stoffwechsellagen, brauchen wir auch eine individuelle Ernährung. Besonders wichtig ist es mir dieses Wissen an dich weiterzugeben.

Integrative Ernährung arbeitet mit dem modernsten Coaching-Ansatz, um andere in ihre Selbstwirksamkeit zu bringen – ohne Verbote und mit Vorschlägen, statt Ratschlägen. Hol dir das innovative, erfolgreiche Konzept, um mehr Erfolg und Freude bei deiner Arbeit zu haben.

Rezepttipp um die Linderung einer Depression zu unterstützen: Minestrone

Für 4 Personen: Suppengemüse nach Geschmack (Karotten, Stangensellerie, Zucchini, Fenchel, Porree, Karfiol, Brokkoli), 1 Zwiebel, 1 Stück Ingwer, 1 TL Salz, ½ TL Bockshornkleesamen, 1 EL Ghee, 1 Tomate, 1 Kartoffel, 1 TL Kreuzkümmel (Cumin) gemahlen, 100 g weiße Bohnen gekocht, ½ TL Paprikapulver, 1 TL Apfelessig, etwas Muskat, Salz, Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack.

Suppengemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Ingwer schälen und fein hacken. Ghee in einem Topf erhitzen, Bockshornkleesamen darin anrösten. Zwiebel zugeben und kurz bräunen. Gemüse und Ingwer zugeben und mit etwa 1,5 – 2 Liter Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen. Die Suppe etwa 20 Minuten köcheln lassen.

Tomate waschen und in Würfel schneiden. Kartoffel schälen und fein raspeln. Beides mit dem Kreuzkümmelpulver und gekochten Bohnen in den Topf geben, weitere 5 Minuten köcheln. Mit Paprikapulver, Apfelessig, Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Kräuter fein hacken und die Suppe damit verfeinern.

Die Minestrone vereint alle Geschmacksrichtungen und gibt dem Körper alles, was er nach einem langen Tag braucht.

Tipp! Dunkelheit, Kälte, triste Natur: Der Winter kann depressiv machen. Lies gleich rein in meinen Artikel zum Thema Mood Food und erfahre wie du mit der richtigen Ernährung deine Gute-Laune und mentale Stärke positiv beeinflussen kannst.

PS: Wusstest du, dass ...

... wenn du bei der Austrian Association of Psychology gelistet bist du dich nach dem erfolgreichen Abschluss des Lehrgangs zur Integrativen Ernährungsexpert:in ERNÄHRUNGSPSYCHOLOG:IN nennen darfst?

In meinem Lehrgang bekommst du:

• Punktgenaues Ernährungswissen für PsychotherapeutInnen und PsychologInnen und Menschen in Gesundheitsberufen
• Das Beste aus Ernährungswissenschaft, TCM (Traditionell Chinesischer Medizin), Medizin und Psychologie
• Weiterbildung für PsychotherapeutInnen, PsychologInnen, Klinische PsychologInnen, GesundheitspsychologInnen
• Ernährungspsychologie – die Wirkung von Botenstoffen und Hormonen.