Protein-Hype: Brauchen wirklich alle mehr Eiweiß?

Gesunde Erwachsene brauchen laut den D-A-CH-Referenzwerten 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren rund 1 g. Für eine Frau mit 70 kg sind das 56 g, ab 65 etwa 70 g. Diese Menge lässt sich mit echten Lebensmitteln gut erreichen: Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fisch, Nüsse und Milchprodukte liefern Protein und dazu Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt braucht dafür kaum jemand.

Sie ist Mitte fünfzig, die Kinder sind aus dem Haus, seit einem Jahr lebt sie allein. Irgendwann im Gespräch sagt sie den Satz, den ich in der Beratung so oft höre: „Für mich allein koche ich nicht.“

Und gleich danach die Frage, die gerade alle stellen: „Claudia, wie viel Eiweiß soll ich eigentlich essen? Überall steht, Frauen in den Wechseljahren brauchen mehr.“

Wer durch den Supermarkt geht, kommt an Protein kaum vorbei. Proteinpudding, Eiweißbrot, Proteinriegel, Eiweißmüsli, Shakes. Ehrlich gesagt freut es mich, dass Eiweiß endlich Aufmerksamkeit bekommt. Die Frage ist nur: Brauchen wir das wirklich alle? Und was antwortest du, wenn deine Klientin genau das von dir wissen will?

Wofür braucht der Körper Protein?

Eiweiß ist viel mehr als ein Fitnessthema. Im Verdauungstrakt wird es in seine Bausteine zerlegt, die Aminosäuren. Und die braucht der Körper an vielen Stellen:

• Muskulatur: Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.
• Enzyme und Hormone: Das wissen viele nicht. Das Schilddrüsenhormon etwa wird aus der Aminosäure Tyrosin gebildet.
• Gewebe: Haut, Haare, Bindegewebe.
• Immunsystem: Antikörper sind Eiweiße. Wenn jemand ständig krank ist, lohnt sich ein Blick auf die Proteinversorgung.
• Regeneration: nach Belastung, Krankheit und Training.

Mit zunehmendem Alter wird das wichtiger. Und bei Frauen kommt in den Wechseljahren die hormonelle Umstellung dazu.

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Stärke zählt mehr als die Waage

Frauen wurde viel zu lange beigebracht, aufs Gewicht zu schauen und Kalorien zu zählen. Was der Körper eigentlich braucht, ging dabei unter.

Mich interessiert vor allem bei Frauen, die älter werden, etwas anderes: Wie stark ist jemand? Stark im ganz praktischen Sinn. Frag deine Klientinnen doch einmal:

• Kannst du problemlos vom Boden aufstehen?
• Trägst du deinen Einkauf gut nach Hause?
• Wie geht es dir beim Treppensteigen, beim Wandern, auf Reisen?
• Gestaltest du deinen Alltag selbstständig?

Muskulatur ist Lebensqualität. Und eine der wichtigsten Altersvorsorgen, gerade bei Menschen ab 60 oder 65. Dafür braucht es regelmäßige Bewegung als Trainingsreiz und die passende Ernährung. Beides zusammen.

Wie sehr die Zahl auf der Waage in die Irre führen kann, zeigt auch der Artikel über Skinny Fat und TOFI.

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Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Diese Frage bekomme ich ständig gestellt. Die Antwort beginnt mit dem wissenschaftlichen Referenzwert für Deutschland, Österreich und die Schweiz:

Der Wert ab 65 ist ein Schätzwert: Die Studienlage reicht nicht für eine exakte Empfehlung, der Fokus liegt auf dem Erhalt von Muskelmasse und Funktion.

Wer Leistungssport macht oder regelmäßig intensiv trainiert, kann einen etwas höheren Bedarf haben. Als Richtwert für den Alltag passen diese Zahlen gut. Und schon am Alter siehst du: Es gibt individuelle Unterschiede.

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Die Zahl gibt Orientierung. Mehr nicht.

In der Ernährungsberatung zählt der ganze Mensch. Deshalb schauen wir auf mehr als den Wert im Lehrbuch:

• Wie alt ist die Person?
• Gibt es Verdauungsbeschwerden, Unverträglichkeiten, Intoleranzen?
• Wie aktiv ist sie?
• Worum geht es ihr: Muskeln aufbauen, Gewicht reduzieren, mehr Energie?
• Wie sieht die bisherige Ernährung aus?

Die letzte Frage ist die wichtigste. Eine Zahl kann nämlich überfordern.

Manche Fitnessangebote empfehlen 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Plötzlich soll die Frau mit 70 kg 140 g Protein am Tag essen. Sie frühstückt aber nicht, mittags ist sie unterwegs. Und dann sitzt sie am Abend da und hat Stress, weil sie 140 g beim Abendessen unterbringen soll.

Die Zahl gibt Orientierung. Den Blick auf den Menschen und gute Beratungsarbeit ersetzt sie nie.

Wie du Protein so erklärst, dass es im Alltag deiner Klient:innen ankommt, habe ich im Artikel Eiweißreiche Ernährung: wie erkläre ich es meinen Kunden beschrieben.

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Brauchen wir High-Protein-Produkte?

Protein ist wichtig. Die Lebensmittelindustrie hat daraus aber ein Prinzip gemacht: Eiweiß muss überall hinein. Das hinterfrage ich sehr.

Viele dieser Produkte enthalten Süßstoffe und hoch konzentrierte, isolierte Eiweiße wie Molkenprotein oder Sojaprotein. Gerade konzentriertes Sojaeiweiß kann bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen. Und oft sind diese Produkte deutlich teurer als ganz normale Lebensmittel.

Unser Körper braucht Lebensmittel, die viel mehr enthalten als nur Eiweiß. Kein isoliertes Protein mit Werbeetikett.

Kürzlich war ich am Wochenende mit Freunden unterwegs, jemand hatte einen Eiweißriegel eingesteckt. Ich habe abgebissen und gekostet. Mir schmeckt das überhaupt nicht. Zugegeben, ich bin da ein bisschen verwöhnt: Ich backe lieber Bohnenbrownies.

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Welche Lebensmittel liefern gut Eiweiß?

Lass uns in die Küche schauen. Dort stehen längst ganz normale Lebensmittel, die gut Protein liefern:

• Eier und Fisch
• Milchprodukte
• Tofu
• Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Nüsse und Samen
• Getreide trägt ebenfalls zur Versorgung bei

Meine Grundregel lautet: In jede Mahlzeit gehört ein eiweißhaltiges Lebensmittel. Das ist ein komplett anderer Ansatz als die Frage, welches High-Protein-Produkt man noch kaufen könnte. Entscheidend ist, dass Menschen lernen, eine Mahlzeit so zusammenzustellen, dass sie gut mit Protein und allen anderen Nährstoffen versorgt sind.

Meine Favoriten sind Hülsenfrüchte. Viele Menschen vertragen Milchprodukte nicht so gut, und auch die TCM ist mit Milchprodukten eher vorsichtig. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen, gerne als Tofu, liefern Eiweiß. Und gleichzeitig das, was den meisten fehlt:

• Ballaststoffe
• komplexe Kohlenhydrate für einen gleichmäßigeren Blutzuckerverlauf
• Mineralstoffe und Vitamine
• sekundäre Pflanzenstoffe

Echte Lebensmittel statt Kunstprodukte. Mehr über Bohnen, Linsen und Co. liest du in 8 gute Gründe für Hülsenfrüchte.

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Was sagst du deiner Klientin?

Wenn du therapeutisch tätig bist, ist das die eigentliche Frage. Hier ist, was sich in meiner Praxis bewährt hat.

Frag nach dem Teller. Hilfreicher als jede Rechnung ist die Frage: Was gibt es bei dir zu essen? Wie sieht ein typischer Tag aus? Dann schaut ihr gemeinsam, ob in jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle steckt.

Rechne einmal für dich selbst. Überprüf, ob du gut versorgt bist. Wer den eigenen Bedarf einmal ausgerechnet hat, berät sicherer.

Lies Etiketten. Die Nährwerttabelle zeigt Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien. Ein paar Lebensmittel vergleichen, und schon hast du den Überblick.

Schau bei Unverträglichkeiten genau hin. Die meisten Tests zu Unverträglichkeiten und Intoleranzen haben, diplomatisch gesagt, eine Fehlerquote. Deshalb braucht es ein gutes Beratungskonzept, um wirklich herauszufinden, welche Eiweißquellen jemand verträgt. Der Artikel Protein in der integrativen Ernährung zeigt, wie Verdauungskraft und Lebensphase dabei zusammenspielen.

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Häufige Fragen zu Protein

Wie viel Protein braucht eine Frau am Tag?

Der D-A-CH-Referenzwert liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 70 kg braucht damit rund 56 g Eiweiß am Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von etwa 1 g pro Kilogramm, also rund 70 g.

Brauchen Frauen in den Wechseljahren mehr Eiweiß?

Der Referenzwert steigt erst ab 65 Jahren. In den Wechseljahren lohnt es sich trotzdem, genauer hinzuschauen: Mit der hormonellen Umstellung wird der Erhalt der Muskulatur wichtiger. Entscheidend ist, dass jede Mahlzeit eine Eiweißquelle enthält und dazu Bewegung als Trainingsreiz kommt.

Sind 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll?

Für die meisten Menschen im Alltag ist das deutlich mehr als nötig. Bei Leistungssport kann der Bedarf höher liegen. Eine so hohe Zielzahl überfordert viele und passt oft gar nicht zum echten Essalltag.

Sind Proteinriegel und Proteinpudding gesund?

Sie liefern Eiweiß, enthalten aber oft Süßstoffe und isolierte, hoch konzentrierte Proteine. Echte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Eier oder Nüsse bringen zusätzlich Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit und sind meist günstiger.

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Tofu, dazu Nüsse und Samen. Auch Getreide trägt zur Eiweißversorgung bei. Kombiniert in einer Mahlzeit ergänzen sich die Aminosäuren gut.

Wie gelingt die Eiweißversorgung bei Unverträglichkeiten?

Mit einem guten Beratungskonzept. Viele Tests auf Unverträglichkeiten haben eine Fehlerquote, deshalb braucht es den genauen Blick auf Verdauung, Beschwerden und Essalltag. So findet ihr die Eiweißquellen, die wirklich vertragen werden.

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Die Linse als Proteinprodukt

Frag genauer nach. Ermutige die Menschen, bei jeder Mahlzeit auf eine Eiweißkomponente zu schauen. Empfiehl echte Lebensmittel statt Industrieprodukte. Und hinterfrag den Hype ruhig ein bisschen.

Vielleicht ist die Linse manchmal das interessanteste Proteinprodukt von allen.

Wie siehst du das Ganze? Welche Erfahrungen machst du mit dem Protein-Hype in deiner Praxis? Schreib es mir gerne, ich bin gespannt.

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Herzliche Grüße,

Claudia

Dr. Claudia Nichterl
und das Team der Akademie für integrative Ernährung