Expertise: Wie sollte ein Porridge sein?

Stell dir folgende Situation vor: Eine Kundin sitzt dir gegenüber und sagt:
„Alle reden von Porridge – überall heißt es, das sei DAS gesunde Frühstück. Aber ehrlich gesagt: Ich habe es probiert, und zwei Stunden später stehe ich wieder vor der Schokolade. Was soll ich jetzt glauben?“

Genau hier beginnt die Herausforderung: Porridge ist nicht automatisch die Lösung für alle. Als integrative Ernährungsexpertin brauchst du das Hintergrundwissen, um souverän zu entscheiden: Wann passt Porridge – und wann nicht?

Porridge – Trend oder Tradition?

Für manche klingt Porridge immer noch wie ein moderner Foodtrend. Tatsächlich ist er uralt. Unsere Großeltern kannten ihn als „Sterz“, in Asien wird Reisbrei seit Jahrhunderten morgens gegessen, und in der TCM gilt ein warmes Getreidefrühstück als unverzichtbar.

In der Beratung ist es oft der erste Aha-Moment für Kund:innen: „Aha, deshalb fühle ich mich nach kaltem Joghurt-Müsli so müde!“ – Ein warm gekochter Brei, sanft für den Magen, kann da plötzlich Welten verändern.

Was die TCM dazu sagt

Im Herbst ist es wichtig, die Lunge und damit unser Wei-Qi, die Abwehrenergie, zu stärken. Kalte Speisen schwächen, warme Speisen nähren. Getreide mit seinem süßlichen Geschmack gibt Kraft, baut Qi auf und stützt Magen und Milz.

Hafer wärmt und aktiviert – perfekt für den Start in den Tag. Hirse oder Reis sind leichter, wenn die Verdauung empfindlich reagiert. Und gekochtes Getreide liefert nicht nur Energie, sondern auch Säfte – wichtig für Menschen, die schnell austrocknen oder erschöpfen.

Getreide sorgt für Saft und Kraft

Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) hat Getreide mit seinem süßlichen Geschmack, seiner gelben Farbe vor allem eine Mitte (Milz und Magen) stützende Wirkung. Als wichtiges Grundnahrungsmittel geben Getreide Kraft (Qi) und in hektischen Zeiten mit wenig Zeit für ein gutes Essen, helfen Mahlzeiten mit Getreide, die Herausforderungen des Alltags zu meistern.

• Gekochtes Getreide hilft die Säfte zu vermehren, vor allem in Form von Eintöpfen oder Suppen mit Getreide und Gemüse.
• Getreide wird präventiv, aber vor allem auch therapeutisch bei Verdauungsproblemen, Trägheit, Müdigkeit und Kraftlosigkeit eingesetzt.
• Hafer wärmt und aktiviert, d.h. ein Haferflocken-Porridge mit Obst am Morgen kann wach machen und die Konzentration fördern.

Hol dir hier den Hafer-guide mit der genauen Einteilung nach TCM und Ernährungswissenschaft und vielen Rezepten. 

Verdauungskräfte stärken

Bei Verdauungsproblemen rate ich Brotkonsum zu reduzieren und es anders zu essen. Ratsam ist es zum Beispiel das Brot nicht als Hauptmahlzeit zu essen, sondern zuerst eine wärmende Suppe und anschließend ein wenig Brot. Als Alternativen zu Brot eignen sich aber auch Hirse mit Gemüse und Ei oder ein Porridge mit Kompott.

Eine kräftige Verdauung ist zentral für Energie und Wohlbefinden. Brot als Hauptmahlzeit kann die Verdauung belasten – vor allem bei empfindlichen Kund:innen. Besser: zuerst eine wärmende Suppe oder ein Porridge, Brot nur in kleiner Menge ergänzen.

Alternativen zu Brot:

• Hirse mit Gemüse und Ei

• Porridge mit Kompott

• Reisgerichte oder kurze Reis-Kuren (Frühling/Herbst)

Praktische Tipps: warm essen, leicht verdauliche Zutaten wählen, Gewürze wie Ingwer oder Zimt einsetzen. So lässt sich die Verdauungskraft gezielt stärken und Beschwerden vorbeugen.

Was die Wissenschaft dazu sagt

Auch ernährungswissenschaftlich ist Porridge aus Haferflocken spannend:
- Hafer enthält Beta-Glucane, die Cholesterin senken und Blutzucker stabilisieren.
- Seine ungesättigten Fettsäuren unterstützen Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink machen ihn zu einem echten Nährstoffpaket.
- Als Haferschleim beruhigt er die Schleimhäute – praktisch bei Magen-Darm-Beschwerden.

Porridge ist nicht für alle

Und jetzt kommt der Knackpunkt, den viele übersehen:
Porridge sättigt nur etwa 30–40 % der Menschen wirklich nachhaltig.

Die anderen sitzen zwei Stunden später wieder am Schreibtisch, suchen nach Snacks – und fühlen sich von der Empfehlung „Porridge ist das Nonplusultra“ nicht ernst genommen. Manche werden sogar müde davon.

Für dich als Fachkraft bedeutet das: Porridge ist ein Werkzeug im Koffer, aber nicht für jeden eine sättigende Mahlzeit.

Genau deshalb ist es so wichtig, den individuellen Frühstückstyp zu berücksichtigen. Manche Menschen fühlen sich mit einem warmen Getreidefrühstück gestärkt, andere brauchen mehr Eiweiß oder eine herzhafte Komponente.

Wie sollte ein Porridge sein?

Wenn du Porridge empfiehlst, dann so:
- Warm, cremig, bekömmlich.
- Mit ausreichend Flüssigkeit gekocht.
- Mit einem guten Fett ergänzt – Butter, Leinöl, Nussmus.
- Mit wärmenden Gewürzen abgestimmt.
- Mit hochwertigem Protein ergänzt - herzhaft zum Beispiel mit Ei, mit Tofu, Milch, Joghurt, Linsen, Nüssen, Kraftsuppe - der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt
- Individuell angepasst – Apfel und Zimt für den Herbst, Banane und Sesam für den Energieschub, Hirse oder Reis bei sensibler Verdauung.

Praxisnahe Porridge-Rezeptideen für unterschiedliche Bedürfnisse

1. Klassisch & wärmend: Apfel-Zimt-Porridge

Ideal im Herbst und Winter, wenn die Lunge gestärkt werden soll. Wärmt, erdet und unterstützt das Immunsystem.

Zutaten (4 Portionen):
- 160 g Haferflocken
- 320 ml Wasser oder Pflanzenmilch
- 2 Prisen Salz
- 1–2 Äpfel, geraspelt
- 6 Datteln, klein geschnitten
- 1 EL Rosinen
- 2 TL Butter oder Mandelmus
- Zimt, Vanille nach Geschmack
- 1 Handvoll gehackte Nüsse

Zubereitung:
Haferflocken mit Datteln und Rosinen in Flüssigkeit köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Äpfel und Butter/Nussmus unterrühren, mit Zimt und Vanille abschmecken. Mit Nüssen bestreuen.

2. Leicht & saftig: Hirseporridge mit Birnenkompott

Empfohlen bei sensibler Verdauung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder als sanfte Aufbaukost.

Zutaten (2 Portionen):
- 100 g Hirseflocken
- 250 ml Wasser oder Reismilch
- 1 reife Birne
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Reissirup
- 1 Prise Kardamom
- 1 TL Ghee oder Kokosöl

Zubereitung:
Hirseflocken mit Wasser/Milch und Gewürzen weich kochen. Birne in kleine Stücke schneiden, kurz in Zitronensaft dünsten, über das Porridge geben und mit Honig süßen.

3. Energetisierend: Bananen-Sesam-Porridge

Gut für sportlich aktive Menschen, die schnell verfügbare Energie brauchen. Achtung: Für empfindliche Verdauung eher schwer.

Zutaten (2 Portionen):
- 100 g Haferflocken
- 500 ml Pflanzenmilch oder grüner Tee
- 2 TL Tahin (Sesammus)
- 1–2 TL Ahornsirup
- 1 Banane
- 1 Prise Zimt

Zubereitung:
Haferflocken in Milch oder Tee aufkochen und cremig rühren. Mit Tahin und Süße verfeinern. Banane in Scheiben schneiden, auflegen, mit Zimt bestreuen.

4. Herzhaft & stärkend: Reisporridge mit Gemüse

Spannende Alternative für diejenigen, die morgens kein Süßes mögen. Sehr gut im Rahmen einer Reis-Kur oder bei schwacher Verdauungskraft.

Zutaten (2 Portionen):
- 100 g gekochter Reis (z. B. vom Vortag)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine Karotte, in Würfeln
- 1 Stück Lauch, in Ringen
- 1 TL Sesamöl
- frische Kräuter (Petersilie, Koriander)

Zubereitung:
Reis in Brühe aufkochen, Gemüse dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist. Mit Sesamöl und Kräutern abschmecken. Wer mag ist 2 weich gekochte Eier oder Spiegelei dazu.

Das regelmäßige Durchführen einer Reis-Kur (im Frühling und Herbst) ist ideal zur Gesunderhaltung und sehr hilfreich bei Magen-Darm-Beschwerden, Allergien oder Unverträglichkeiten. Eine Reis-Kur ist ein schneller Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. 

Fazit für die Beratungspraxis

Ein Porridge ist dann „gut“, wenn es typgerecht, individuell und bekömmlich zubereitet wird.
Mit verschiedenen Rezeptvarianten können Fachkräfte in ihren Beratungen zeigen: Es gibt nicht das eine Porridge, sondern viele Wege, ein warmes Frühstück in den Alltag zu integrieren.

Möchtest Du noch mehr über die Wirkung von Lebensmitteln erfahren und wie sie präventiv oder als therapeutische Maßnahme zum Einsatz kommen? Dieses Wissen und viele andere Themen holst du dir im Lehrgang "Integrative ErnährungsexpertIn".

Nutze die Chancen einer ganzheitlichen Ernährung und verändere Leben positiv – inklusive deinem eigenen. Unterstütze deine Kund:innen mit punktgenauen Tipps und individuellen Ernährungsempfehlungen, die praxisnah, nachhaltig und leicht umsetzbar sind.

Werde Teil einer wachsenden Gemeinschaft von Menschen, die den Mut haben, Ernährung anders zu denken – getragen von ähnlichen Werten und Zielen. Genieße Austausch, gegenseitige Unterstützung, vielfältige Möglichkeiten und jede Menge Inspiration. Erlaube dir, dein Leben so zu gestalten, wie du es dir wünschst: einfach anders – gesund & voller Lebensfreude.

Erfahre im kostenlosen Onlinetraining, wie sich Beratungen leicht & einfach anfühlen und du Menschen souverän in allen Ernährungsfragen unterstützt, um deine Behandlungserfolge zu untermauern.

Wir freuen uns auf DICH!

Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung