Cholesterin natürlich senken

Erhöhtes Cholesterin ist weit verbreitet, viele Menschen sind davon betroffen. Es ist ein großes, wichtiges Wirkungsgebiet. Dies nehme ich heute zum Anlass, um dein Wissen rund um das Thema Cholesterin aufzufrischen, damit du die richtigen Maßnahmen ergreifen kannst, um Cholesterin auf natürliche Weise bei deinen Kunden zu senken. Zudem erhältst du fundierte Informationen und wertvolle Impulse, um dich in deiner Arbeit zu unterstützen. Ein Leben mit schnellen Snacks und ungesunden Gewohnheiten ist allgegenwärtig, umso wichtiger ist es, sich mit den Auswirkungen von Cholesterin auf unsere Gesundheit auseinanderzusetzen.

Aktualisiert im Oktober 2026

Kurz gesagt: Cholesterin lässt sich mit Ernährung spürbar beeinflussen. Am meisten bewirken Hafer und Gerste, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, ein Apfel am Tag und hochwertige Pflanzenöle. Weniger Fertiggebäck, Frittiertes, fette Wurst und Zucker entlastet zusätzlich. Die integrative Ernährung verbindet dieses Wissen der Ernährungswissenschaft mit der TCM: warme, regelmäßige Mahlzeiten und Lebensmittel, die das Blut nähren. Ob Medikamente nötig sind, entscheidet die Ärztin oder der Arzt.

Inhalt:

1. Was ist Cholesterin?
   • Quellen für Cholesterin
   • Lebensmittel mit viel Cholesterin
2. Cholesterin senken mit integrativer Ernährung
3. Welche Lebensmittel senken Cholesterin? Die Übersicht
4. Datteln, Rosinen und Cholesterin: Was ist dran?
5. Cholesterin bei Frauen in den Wechseljahren
6. Ein zu hoher Cholesterinspiegel: die TCM-Diätetik
7. Rezept 5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Haferflocken
8. So setzt du das Wissen in deiner Praxis ein
9. Häufige Fragen zu Cholesterin

Was ist Cholesterin?

Der Name stammt vom griechischen chole "Galle" und stereos "fest“, da es - bereits im 18. Jahrhundert - in Gallensteinen gefunden wurde.

Cholesterin ist eine wachsartige, fettige Substanz, die in allen Körperzellen vorkommt. Es wird in der Leber produziert und erfüllt vielfältige Funktionen. Oft ist es mit negativen Assoziationen verbunden, aber es ist für unseren Körper von entscheidender Bedeutung. Cholesterin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Zellmembranen, die unsere Zellen umgeben und schützen. Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil bei der Produktion von Vitamin D, Gallensäuren und Hormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron.

Quellen für Cholesterin

Cholesterin wird nicht nur durch die Nahrung aufgenommen, es wird auch vom Körper selbst produziert. Unsere Leber ist eine wichtige Quelle für Cholesterin, und sie reguliert auch den Cholesterinspiegel im Blut.

• Körpereigene Produktion in der Leber (67 –75 %)
• Aufnahme über Nahrung wie Eier oder Fleisch – Cholesterin ist nur in tierischen Produkten vorhanden (25 –33 %)
• Bei manchen Menschen bewirken gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette, sowie einige Kohlenhydrate, dass die Leber mehr Cholesterin produziert.

Die Leber reguliert den Cholesterinspiegel unabhängig davon, wie viel Cholesterin wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei falscher Ernährung (TransFette, zu viel Kohlenhydrate und Zucker) kann jedoch zu viel Cholesterin produziert werden.

Lebensmittel mit viel Cholesterin

• Milchprodukte wie Käse, Butter, Milch und Sahne >>> Fettreduzierte Produkte enthalten weniger Cholesterin

• Wurst und Fleischwaren wie Hackfleisch, Würstchen oder Aufschnitt. >>>  Wenn das sichtbare Fett abgeschnitten wird, reduziert sich der Cholesteringehalt. Magere Produkte sind generell cholesterinarm.

• Fertiggerichte und gebackene Süßspeisen, zum Beispiel Pizza, Teigtaschen, Kuchen oder Gebäck. Durch den Gehalt von Trans Fetten sind diese ungünstig für den Cholesterinspiegel.

Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin, von denen zwei besonders wichtig sind: das High-Density-Lipoprotein (HDL) und das Low-Density-Lipoprotein (LDL).

HDL (Eselsbrücke: herrlich, hab dich lieb) (High Density Lipoprotein) sind kleine Partikel. Diese „guten“ Teilchen reduzieren den Cholesterinspiegel des Blutes indem das Cholesterin zur Leber transportiert und dann aus dem Körper entfernt und damit unschädlich gemacht wird. HDL hilft das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Dieser Wert soll im Blut möglichst hoch sein!

LDL (Low Density Lipoprotein) sind die größeren Partikel und gelten als „schlecht“, weil sie Cholesterin ans Blut abgeben. So kann der Cholesterinspiegel zu stark steigen. Wenn zu viel davon da ist und in den Zellen nicht alles gebraucht wird, kann es sich in den Arterien ablagern (Arteriosklerose) und Bluthochdruck und Herzkrankheiten verursachen. Eine Reduktion im Blut ist anzustreben.

Cholesterin senken mit integrativer Ernährung

Das Sprichwort „Du bist, was du verdauen kannst“ gilt auch für einen gesunden Cholesterinspiegel. Wir können unsere Blutwerte und unser Wohlbefinden mit dem was wir essen, beeinflussen. In der Beratungspraxis bewährt es sich, statt alles zu verbieten, Lust auf die Lebensmittel zu machen die vor allem helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigen zu lassen bzw. das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken.

Finde mit deiner Kundin oder deinem Kunden gemeinsam heraus, welche Schritte möglich sind. Wichtig ist hierbei deine KundInnen nicht zu überfordern, im Englischen heißt es so schön "just do one".Starte mit einem ersten Schritt, um das Cholesterin effektiv zu senken. Zunächst geht es einmal darum, aus der Macht der Gewohnheit auszubrechen ohne Druck, aber mit einem konkreten Ziel. Meine Erfahrung zeigt, dass es immer sinnvoll ist, ein konkretes Ziel für den Umsetzungserfolg vor Augen zu haben. 

Sinnvolle Ernährungsmaßnahmen:

• Reduktion von Fertiglebensmitteln mit Trans Fetten, viel Fett und Zucker (Krapfen, Donuts, Kuchen mit gesättigten Fetten wie Palmfett oder Kokosfett…..)

• Verwende tierisches Fett nur sparsam
• Frisch gekochtes Essen mit viel Gemüse
• Detox Kur, Getreidekur nach TCM) / Hauptmahlzeiten mit Gemüse gestalten: Setze bei deinen Hauptmahlzeiten einen Schwerpunkt auf Gemüse. Füge Salate, gedünstetes Gemüse oder Gemüsebeilagen zu deinen Mahlzeiten hinzu, um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen.
• Achte auf die regelmäßige Zufuhr an ausreichenden Ballaststoffen
• Pflanzliche Eiweißquellen einbeziehen: Probiere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh aus. Diese können Fleisch in vielen Gerichten ersetzen und sind eine gesunde Alternative, um den Cholesterinspiegel zu senken
• Konsumiere täglich 3 EL an Pflanzenölen. Pflanzenöle liefern vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen, das LDL Cholesterin zu senken. Die Vielfalt an Pflanzenölen bietet geschmacklich eine wunderbare Auswahl – probiere Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl, Mandelöl oder Kürbiskernöl.
• Milchprodukte in Maßen
• Getreide als Beilage - statt Brotmahlzeiten, vor allem Hafer und Gerste (die ß Glucane haben großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel )
• Obst: an apple a day ….. 1 Apfel am Tag, denn Pektine binden LDL Cholesterin
• Nüsse z.B. täglich 30 bis 40 g Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse

Von zentraler Bedeutung ist also eine ausgewogene und vielfältige Ernährung mit dem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln.

Weißt du, ob der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel beeinflusst? Lies auch hierzu meinen Artikel Streitfaktor Cholesterin: sind Eier besser als ihr Ruf?

Welche Lebensmittel senken Cholesterin? Die Übersicht

Wichtig ist das Gesamtbild über Wochen. Einzelne Lebensmittel wirken in der Summe.

Datteln, Rosinen und Cholesterin: Was ist dran?

Datteln und Rosinen enthalten kein Cholesterin. Dafür liefern sie Ballaststoffe wie Pektin und wertvolle Pflanzenstoffe. Einen Cholesterinspiegel senken sie nicht von allein, sie passen aber gut in eine cholesterinbewusste Ernährung. Am besten als Ersatz für Süßigkeiten: zwei, drei Datteln oder eine kleine Handvoll Rosinen am Tag, zum Beispiel im Frühstücksbrei.

Wegen ihres hohen Zuckergehalts gilt: genießen, nicht naschen ohne Ende. Das zählt besonders, wenn zusätzlich die Blutzucker- oder Triglyceridwerte erhöht sind. Warum ich trotzdem nichts von Zuckerfrei-Challenges halte, liest du hier.

In der integrativen Ernährung kommt die Sicht der TCM dazu: Datteln stärken die Mitte und nähren das Blut. Damit passen sie genau zum Blutaufbau, den die TCM bei einem erhöhten Cholesterinspiegel empfiehlt. Deshalb stecken sie auch im 5-Elemente-Kraftbrei weiter unten.

Cholesterin bei Frauen: Warum die Werte in den Wechseljahren steigen

Viele Frauen erleben es ab Mitte 40: Die Ernährung ist dieselbe, und trotzdem steigt das Cholesterin. Der Grund liegt in den Hormonen. Östrogen hält das LDL-Cholesterin niedrig. Sinkt es in den Wechseljahren, steigt das LDL häufig an.

Das betrifft deine Klientinnen und oft auch dich selbst. Gerade jetzt lohnt sich der Blick auf den Teller: Hafer, Hülsenfrüchte, Leinsamen und Nüsse liefern Ballaststoffe und pflanzliche Fette, regelmäßige warme Mahlzeiten geben Stabilität. In der integrativen Ernährung ist das eine Lebensphase, in der Blut und Nieren-Energie besonders genährt werden wollen.

Mehr dazu: Ernährung in den Wechseljahren mit Rezepten · Abnehmen in den Wechseljahren

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Ein zu hoher Cholesterinspiegel – die TCM Diätetik

Nach TCM ist der Blutaufbau zusätzlich ein wichtiges Thema bei Problemen mit dem Cholesterinspiegel, daher empfehle ich auch:

• Dunkelgrünes Gemüse (Feldsalat, Brokkoli, Spinat, Mangold) liefern z.B. reichlich Folsäure
• Dunkelrote bis violette Lebensmittel (z.B. Trauben, Beeren, Rotkohl) enthalten Flavonoide und Polyphenole
• Rote und orange Lebensmittel (Mango, Aprikose, Papaya, Pfirsiche, Tomaten, Kürbis, Möhren) enthalten Carotinoide

Die Vorteile der TCM-Diätetik mit Getreidefrühstück und ausgewogenen gekochten Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind eine ideale Basiskost. Erkläre deinen Kund:innen, dass ein geregelter Essensalltag eine große Rolle in der Ernährungstherapie spielt. Mache ihnen bewusst, dass kleine Veränderungen im Ernährungsstil große Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben können. Ein ausgewogenes Frühstück, welches gut sättigt und Energie für den Tag gibt, ist der ideale Start. Wie zum Beispiel dieses Frühstück:

Rezept 5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Haferflocken, um Cholesterin natürlich zu senken

2 Portionen: 50 g Gemischte Trockenfrüchte (z.B. Marillen, Rosinen, Datteln, Feigen), 30 g Kokoschips, 30 g Maroni gegart, 2 TL Honig zum Verfeinern, gemahlener Zimt, etwas frischer Ingwer, 30 g Haferflocken, gemahlener Kardamom, 300 ml Wasser, 1 Prise Salz, 30 g Quinoa 1/2 Bio-Orange, Himbeeren, Granatapfelkerne

Trockenfrüchte grob hacken. Ingwer fein hacken. Haferflocken, Wasser, Quinoa, Salz, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kokoschips und das Trockenobst zugeben und ca.25 Minuten ganz leicht simmern. Währenddessen Schale der Orange abreiben und Saft auspressen. Wenn die Quinoa weich ist, Maroni, Orangenschale und-saft zugeben, und nochmals ein paar Minuten ziehen lassen. Den 5-Elemente Kraftbrei in Schüsseln anrichten und nach Belieben mit Agavensirup verfeinern. Mit Himbeeren, Granatapfelkernen und einigen Kokoschips garnieren und mit etwas Zimt bestreut servieren

So setzt du das Wissen in deiner Praxis ein

Erhöhte Cholesterinwerte sind in fast jeder Gesundheitspraxis ein Thema, oft als Nebenbefund. Deine Klient:innen kommen mit Laborwerten und der Frage: Was kann ich selbst tun?

• Schau auf den Alltag: Wie sieht das Frühstück aus, wie oft gibt es Fertiggerichte, Wurst, Gebäck?
• Wähle einen ersten Schritt: zum Beispiel ein warmes Haferfrühstück an fünf Tagen pro Woche. Ein konkretes Ziel ist leichter umzusetzen als eine lange Liste.
• Mach Lust statt Verbote: Nüsse, Hülsenfrüchte und gute Öle bringen Genuss auf den Teller.
• Arbeite Hand in Hand: Die Laborwerte und die Frage nach Medikamenten gehören in ärztliche Hand. Deine Ernährungsbegleitung unterstützt die Therapie.

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Häufige Fragen zu Cholesterin

Welche Lebensmittel senken Cholesterin am schnellsten?

Am meisten bewirken Hafer und Gerste, Hülsenfrüchte, Nüsse und Leinsamen. Ihre löslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, die Leber holt sich dafür Cholesterin aus dem Blut. Schnell heißt hier: über einige Wochen.

Wie schnell lässt sich Cholesterin mit Ernährung senken?

Erste Veränderungen der Blutwerte zeigen sich meist nach vier bis sechs Wochen konsequenter Umstellung. Wie stark, ist sehr individuell. Bei erblich bedingt hohen Werten reicht Ernährung allein oft nicht aus.

Sind Eier schlecht für den Cholesterinspiegel?

Für die meisten Menschen spielen Eier eine kleinere Rolle als lange angenommen. Mehr dazu in meinem Artikel „Streitfaktor Cholesterin: Sind Eier besser als ihr Ruf?“.

Helfen Datteln und Rosinen bei hohem Cholesterin?

Sie enthalten kein Cholesterin und liefern Ballaststoffe. Als Ersatz für Süßigkeiten passen sie gut in eine cholesterinbewusste Ernährung, wegen des Zuckers aber in Maßen.

Gibt es Hausmittel gegen hohes Cholesterin?

Das wirksamste Hausmittel steht auf dem Frühstückstisch: Haferbrei mit Nüssen, Leinsamen und einem Apfel. Dazu Bewegung, ausreichend Schlaf und weniger Stress.

Wann sollte ich ärztlichen Rat einholen?

Erhöhte Cholesterinwerte gehören immer ärztlich begleitet, vor allem bei weiteren Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen oder Herzerkrankungen in der Familie. Ernährung ergänzt die ärztliche Therapie, sie ersetzt sie nicht.

Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Beratung.

Der Mund Ist Das Tor Zur Gesundheit dieses Sprichwort ist seit über 20 Jahren mein Motto, lass dieses Sprichwort um die Welt gehen. Poste Deine Gerichte mit diesem Hashtag und wenn du magst, markiere mich dabei. Du findest mich auf Facebook und Instagram.

Herzlichen Dank für Dein Vertrauen.

Ich wünsche Dir eine schöne Woche, bleib gesund

Herzliche Grüße,

Claudia

Dr. Claudia Nichterl
und das Team der Akademie für integrative Ernährung

Dr. Claudia Nichterl

Doktorin der Ernährungswissenschaften · Gründerin der Akademie für integrative Ernährung

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1967 mit einer beidseitigen Hüftluxation geboren. Mehrere Operationen, Metallplatten, mit 17 der erste Bandscheibenvorfall. Und Ärzte, die mir sagten: „Mit 30 brauchen Sie ein künstliches Hüftgelenk.“ Mit 22 drohte die Frühpension.

Ich ließ das nicht mit mir machen. Ich studierte Ernährungswissenschaften in Wien, promovierte in Mexiko und entdeckte dort die Kraft der Traditionellen Chinesischen Medizin. Plötzlich ergab alles Sinn: wie Körper, Geist und Alltag ineinandergreifen. Wie Ernährung weit mehr ist als Kalorien, Eiweiß, Fett und Vitamine.

Mit meiner Methode der integrativen Ernährung habe ich die vorausgesagte Hüftoperation um mehr als 20 Jahre hinausgezögert. Mit 55 kam das künstliche Gelenk dann doch. Zu meinem Zeitpunkt, nach einem Leben voller Bewegung.

In über 8.000 Beratungen habe ich erlebt, was Essen wirklich kann. Heute bilde ich Frauen im Gesundheitsbereich aus, die Ernährung gezielt in ihrer Praxis einsetzen. Über 500 Absolvent:innen in 17 Ländern zeigen das jeden Tag. Meine 34+ Koch- und Sachbücher stehen in Arztpraxen genauso wie in Küchen zu Hause. Mein Fachbuch „Integrative Ernährung“ ist 2025 in zweiter Auflage bei Springer erschienen.

Ich bin überzeugt: Der klügste Hebel im Gesundheitssystem liegt auf dem Teller.

„Der Mund ist das Tor zur Gesundheit. Jeden Tag.“

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