Tag des Cholesterins 2023: Cholesterin natürlich senken

Kennst du schon den Tag des Cholesterins? Er findet am 3. Juni 2023 statt. Erhöhtes Cholesterin ist weit verbreitet, viele Menschen sind davon betroffen. Es ist ein großes, wichtiges Wirkungsgebiet. Dies nehme ich heute zum Anlass, um dein Wissen rund um das Thema Cholesterin aufzufrischen, damit du die richtigen Maßnahmen ergreifen kannst, um Cholesterin auf natürliche Weise bei deinen Kunden zu senken. Zudem erhältst du fundierte Informationen und wertvolle Impulse, um dich in deiner Arbeit zu unterstützen. Ein Leben mit schnellen Snacks und ungesunden Gewohnheiten ist allgegenwärtig, umso wichtiger ist es, sich mit den Auswirkungen von Cholesterin auf unsere Gesundheit auseinanderzusetzen.

Inhalt:

1. Was ist Cholesterin
   • Quellen für Cholesterin
   • Lebensmittel mit viel Cholesterin
2. Cholesterin senken mit integrativer Ernährung
3. Ein zu hoher Cholesterinspiegel – die TCM Diätetik

4. Rezept 5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Haferflocken, um Cholesterin natürlich zu senken

Was ist Cholesterin?

Der Name stammt vom griechischen chole "Galle" und stereos "fest“, da es - bereits im 18. Jahrhundert - in Gallensteinen gefunden wurde.

Cholesterin ist eine wachsartige, fettige Substanz, die in allen Körperzellen vorkommt. Es wird in der Leber produziert und erfüllt vielfältige Funktionen. Oft ist es mit negativen Assoziationen verbunden, aber es ist für unseren Körper von entscheidender Bedeutung. Cholesterin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Zellmembranen, die unsere Zellen umgeben und schützen. Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil bei der Produktion von Vitamin D, Gallensäuren und Hormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron.

Quellen für Cholesterin

Cholesterin wird nicht nur durch die Nahrung aufgenommen wird, es wird auch vom Körper selbst produziert wird. Unsere Leber ist eine wichtige Quelle für Cholesterin, und sie reguliert auch den Cholesterinspiegel im Blut.

• Körpereigene Produktion in der Leber (67 –75 %)
• Aufnahme über Nahrung wie Eier oder Fleisch – Cholesterin ist nur in tierischen Produkten vorhanden (25 –33 %)
• Bei manchen Menschen bewirken gesättigte Fettsäuren und Trans-Fette, sowie einige Kohlenhydrate, dass die Leber mehr Cholesterin produziert.

Die Leber reguliert den Cholesterinspiegel unabhängig davon, wie viel Cholesterin wir mit der Nahrung aufnehmen. Bei falscher Ernährung (TransFette, zu viel Kohlenhydrate und Zucker) kann jedoch zu viel Cholesterin produziert werden.

Lebensmittel mit viel Cholesterin

• Milchprodukte wie Käse, Butter, Milch und Sahne >>> Fettreduzierte Produkte enthalten weniger Cholesterin

• Wurst und Fleischwaren wie Hackfleisch, Würstchen oder Aufschnitt. >>>  Wenn das sichtbare Fett abgeschnitten wird, reduziert sich der Cholesteringehalt. Magere Produkte sind generell cholesterinarm.

• Fertiggerichte und gebackene Süßspeisen, zum Beispiel Pizza, Teigtaschen, Kuchen oder Gebäck. Durch den Gehalt von Trans Fetten sind diese ungünstig für den Cholesterinspiegel.

Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin, von denen zwei besonders wichtig sind: das High-Density-Lipoprotein (HDL) und das Low-Density-Lipoprotein (LDL).

HDL (Eselsbrücke: herrlich, hab dich lieb) (High Density Lipoprotein) sind kleine Partikel. Diese „guten“ Teilchen reduzieren den Cholesterinspiegel des Blutes indem das Cholesterin zur Leber transportiert und dann aus dem Körper entfernt und damit unschädlich gemacht wird. HDL hilft das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Dieser Wert soll im Blut möglichst hoch sein!

LDL (Low Density Lipoprotein) sind die größeren Partikel und gelten als „schlecht“, weil sie Cholesterin ans Blut abgeben. So kann der Cholesterinspiegel zu stark steigen. Wenn zu viel davon da ist und in den Zellen nicht alles gebraucht wird, kann es sich in den Arterien ablagern (Arteriosklerose) und Bluthochdruck und Herzkrankheiten verursachen. Eine Reduktion im Blut ist anzustreben.

Cholesterin senken mit integrativer Ernährung

Das Sprichwort „Du bist, was du verdauen kannst“ gilt auch für einen gesunden Cholesterinspiegel. Wir können unsere Blutwerte und unser Wohlbefinden mit dem was wir essen, beeinflussen. In der Beratungspraxis bewährt es sich, statt alles zu verbieten, Lust auf die Lebensmittel zu machen die vor allem helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin ansteigen zu lassen bzw. das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken.

Finde mit deiner Kundin oder deinem Kunden gemeinsam heraus, welche Schritte möglich sind. Wichtig ist hierbei deine KundInnen nicht zu überfordern, im Englischen heißt es so schön "just do one".Starte mit einem ersten Schritt, um das Cholesterin effektiv zu senken. Zunächst geht es einmal darum, aus der Macht der Gewohnheit auszubrechen ohne Druck, aber mit einem konkreten Ziel. Meine Erfahrung zeigt, dass es immer sinnvoll ist, ein konkretes Ziel für den Umsetzungserfolg vor Augen zu haben. 

Sinnvolle Ernährungsmaßnahmen:

• Reduktion von Fertiglebensmitteln mit Trans Fetten, viel Fett und Zucker (Krapfen, Donuts, Kuchen mit gesättigten Fetten wie Palmfett oder Kokosfett…..)

• Verwende tierisches Fett nur sparsam
• Frisch gekochtes Essen mit viel Gemüse
• Detox Kur, Getreidekur nach TCM) / Hauptmahlzeiten mit Gemüse gestalten: Setze bei deinen Hauptmahlzeiten einen Schwerpunkt auf Gemüse. Füge Salate, gedünstetes Gemüse oder Gemüsebeilagen zu deinen Mahlzeiten hinzu, um den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt zu erhöhen.
• Achte auf die regelmäßige Zufuhr an ausreichenden Ballaststoffen
• Pflanzliche Eiweißquellen einbeziehen: Probiere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh aus. Diese können Fleisch in vielen Gerichten ersetzen und sind eine gesunde Alternative, um den Cholesterinspiegel zu senken
• Konsumiere täglich 3 EL an Pflanzenölen. Pflanzenöle liefern vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen, das LDL Cholesterin zu senken. Die Vielfalt an Pflanzenölen bietet geschmacklich eine wunderbare Auswahl – probiere Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Walnussöl, Mandelöl oder Kürbiskernöl.
• Milchprodukte in Maßen
• Getreide als Beilage - statt Brotmahlzeiten, vor allem Hafer und Gerste (die ß Glucane haben großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel )
• Obst: an apple a day ….. 1 Apfel am Tag, denn Pektine binden LDL Cholesterin
• Nüsse z.B. täglich 30 40 g Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse

Von zentraler Bedeutung ist also eine ausgewogene und vielfältige Ernährung mit dem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln.

Weißt du, ob der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel beeinflusst? Lies auch hierzu meinen Artikel Streitfaktor Cholesterin: sind Eier besser als ihr Ruf?

Ein zu hoher Cholesterinspiegel – die TCM Diätetik

Nach TCM ist der Blutaufbau zusätzlich ein wichtiges Thema bei Problemen mit dem Cholesterinspiegel, daher empfehle ich auch:

• Dunkelgrünes Gemüse /Feldsalat, Brokkoli, Spinat, Mangold) liefern z.B. reichlich Folsäure
• Dunkelrote bis violette Lebensmittel (z.B. Trauben, Beeren, Rotkohl) enthalten Flavonoide und Polyphenole
• Rote und orange Lebensmittel (Mango, Aprikose, Papaya, Pfirsiche, Tomaten, Kürbis, Möhren) enthalten Carotinoide

Die Vorteile der TCM-Diätetik mit Getreidefrühstück und ausgewogenen gekochten Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind eine ideale Basiskost. Erkläre deinen Kund:innen, dass ein geregelter Essensalltag eine große Rolle in der Ernährungstherapie spielt. Mache ihnen bewusst, dass kleine Veränderungen im Ernährungsstil große Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. Eine ausgewogenes Frühstück, welches gut sättigt und Energie für den Tag gibt, ist der ideale Start. Wie zum Beispiel dieses Frühstück:

Rezept 5-Elemente Kraftbrei mit Quinoa und Haferflocken, um Cholesterin natürlich zu senken

2 Portionen: 50 g Gemischte Trockenfrüchte (z.B. Marillen, Rosinen, Datteln, Feigen), 30 g Kokoschips, 30 g Maroni gegart, 2 TL Agavensirup zum Verfeinern, gemahlener Zimt

Etwas frischer Ingwer, 30 g Haferflocken, gemahlener Kardamom

300 ml Wasser, 1 Prise SalzF-30 g Quinoa 1/2 Bio-Orange, Himbeeren, Granatapfelkerne

Trockenfrüchte grob hacken. Ingwer fein hacken. Haferflocken, Wasser, Quinoa, Salz, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kokoschips und das Trockenobst zugeben und ca.25 Minuten ganz leicht simmern. Währenddessen Schale der Orangeabreiben und Saft auspressen. Wenn die Quinoa weich ist, Maroni, Orangenschale und-saft zugeben, und nochmals ein paar Minuten ziehen lassen. Den 5-Elemente Kraftbrei in Schüsseln anrichten und nach Belieben mit Agavensirup verfeinern. Mit Himbeeren, Granatapfelkernen und einigen Kokoschips garnieren und mit etwas Zimt bestreut servieren

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Herzlichen Dank für Dein Vertrauen.

Ich wünsche Dir eine schöne Woche, bleib gesund

Liebe Grüße

Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung