Streitfaktor Cholesterin: sind Eier besser als ihr Ruf?

Eier gehören neben Schinken und Braten zu den liebsten Osterspeisen. Der Bedarf an Eiern erhöht sich zu Ostern enorm - ca. 140 Millionen des Jahresverbrauchs von 900 Millionen werden an Ostern verkauft. Allein am Ostersonntag werden in Österreich mehr als 20 Millionen Eier verzehrt. Sind Eier wirklich so ungesund?

Oder sollten wir vielleicht besser auf die Schoko-Nougat-Eier verzichten?

In diesem Artikel erfährst du

• Hühnerei versus Schoko-Nougat-Ei: Was ist gesünder im Osternest?
  • ... eine rein rhetorische Frage, wie du sicher vermutest ;)
• Verhindert das Ei selbst erhöhten Cholesterin? [fast unbekannt]
• Cholesterin natürlich senken
• Eierkunde: Frische Eier schmecken am Besten
• Infos zur Kennzeichnung von Eiern
• Rezept für übrige Oster-Eier

Hühnerei versus Schoko-Nougat-Ei: Was ist gesünder im Osternest?

Die Wissenschaft hat uns in den letzten Jahren Eier nicht gerade schmackhaft gemacht. Die Angst vor Cholesterin geht um. In der Osterzeit werden trotzdem viele Eier gegessen – oft mit schlechtem Gewissen. Aus der Nähe betrachtet solltest Du dich aber eher vor Schoko-Nougat-Eiern hüten. Und das gilt nicht nur für die Kalorien, die diese enthalten: Ein Schoko-Nougat-Ei von 20 g enthält im Durchschnitt 115 Kilokalorien, im Vergleich dazu liefert ein Hühnerei mit 60 Gramm im Durchschnitt 87 Kilokalorien. Die Schoko-Eier enthalten zusätzlich viel Zucker und Fett, letzteres meist aus der Gruppe der gesättigten Fettsäuren, welches die Blutfettwerte stärker beeinflusst als ein Hühnerei. Genieße also zu Ostern Dein Hühnerei!

Verhindert das Ei selbst erhöhten Cholesterin?  [fast unbekannt]

Eier sind ein wichtiges Grundnahrungsmittel – in allen Teilen der Welt. Besonders gerne werden Eier zum Frühstück gegessen, z.B. als weiches Ei, Eierspeis oder Rührei, Spiegelei oder auch hart gekocht.  Doch in den letzten Jahren ist das Ei ins Gerede geraten und viele raten vom Genuss ab. Das ist so aber nicht mehr ganz richtig.

Bei genauer Betrachtung sind Eier wichtige Eiweiß-Lieferanten. Es gehört sogar zu den wertvollsten Lebensmitteln, da es sehr hochwertiges Eiweiß enthält, das alle essenziellen Aminosäuren liefert, die der Körper besonders gut verwerten kann. Darüber hinaus liefert es wichtige Vitamine und Mineralstoffe: es ist besonders reich an Vitamin A, E, K, Folsäure und Biotin sowie an Eisen, Kalzium, Phosphor und Zink.

Ein einziges Eigelb enthält im Eidotter bereits 250-300 mg Cholesterin, die Menge die als Zufuhr für einen ganzen Tag empfohlen wird und nicht überschritten werden sollte.

Neueste Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass ein Großteil dieser Cholesterinmenge vom Körper nicht aufgenommen wird. Eier enthalten nämlich auch wertvolles Lezithin, welches die Cholesterin-Aufnahme verhindert, dh. überflüssiges Cholesterin wird wieder ausgeschieden. Außerdem ergab eine Langzeit-Untersuchung in den USA, dass die Menge des über die Nahrung aufgenommenen Cholesterins bei gesunden Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Viel relevanter ist die Auswahl an Lebensmitteln generell – siehe Schoko-Nougat-Ei und ungünstige Fette.

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Über die Osterfeiertage können also auch Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel mit ruhigem Gewissen ein bis zwei Hühnereier verzehren. Achte zusätzlich auf eine Auswahl von guten pflanzlichen Ölen (Kürbiskernöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl etc.) und Nüsse/Samen auf Deinem Tisch – das beeinflusst den Cholesterinspiegel effektiver.

Zusätzlich solltest Du Fertiggerichte, tierisches Fett, Süßwaren und Backwaren – vor allem solche mit viel Fett (gehärtete Fette oder Trans-Fette) – meiden und dich 2-3 Mal pro Woche 30-60 Minuten körperlich bewegen.  

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Eierkunde: Frische Eier schmecken am Besten

Abgesehen von Haltung und Ernährung der Hühner ist die Frische ein entscheidender Faktor für die Güte eines Eies.  Nur frische Eier schmecken köstlich und schließen Erkrankungen wie Salmonellen aus.

Wie frisch ein Hühnerei ist, kannst Du im Wasserglas testen. Hintergrund ist, dass Wasser aus dem Inneren des Eis durch die Schale verdunstet und die Luftblase darin allmählich größer wird.

• Wenn das Ei noch ganz frisch ist, geht es komplett unter und liegt flach am Boden.
• Ist es einige Tage alt, liegt es am Boden und die Spitze steht leicht nach oben.
• Wenn das Ei senkrecht oder fast senkrecht steht, ist es zwei bis drei Wochen alt und sollte bald verbraucht werden.
• Schwimmt es an der Oberfläche und das stumpfe Ende mit der Luftblase ragt aus dem Wasser, so ist es etwa zwei Monate alt und nicht mehr genießbar.

Ein weiterer Frischetest: Der Dotter eines aufgeschlagenen Eies wölbt sich halbkugelförmig, ist fest und wird von einem dickflüssigen Eiweiß-Ring umgeben. Bei alten Eiern ist der Dotter flach, seine Membrane platzt leicht und das Eiweiß breitet sich dünnflüssig aus.

Um festzustellen, ob ein Ei bereits gekocht oder noch roh ist, lege es am besten auf eine Fläche und versetze es wie einen Kreisel in Rotation. Ein rohes Ei kommt relativ rasch zum Stehen, ein gekochtes Ei dreht sich wesentlich länger weiter.

Kaufe Eier in kleinen Mengen, dafür aber öfter und bewahre die Eier im Kühlschrank auf. Achte außerdem auf die Herkunft und bevorzuge Eier aus biologischer Landwirtschaft.

Infos zur Kennzeichnung von Eiern

Seit 1.1.2004 werden alle Eier mit Zahlencodes gekennzeichnet. Daran kannst du die Herkunft, Frische und Haltungsart erkennen.

Beispiel für einen Eiercode:  0-AT-12345-1

Die erste Zahl weist auf die Haltungsform hin:

0 = Ökologische Erzeugung

1 = Freilandhaltung  (Hühner im Freien, mit mind. 10 m2 Auslauf pro Huhn)

2 = Bodenhaltung  (Hühner können am Boden laufen und sitzen nicht in einem Käfig, aber ohne Verpflichtung für Auslauf oder Verpflichtung, die Hühner ins Freie zu lassen)

3 = Käfighaltung

Die Buchstaben erklären das Herkunftsland:

AT = Österreich

DE = Deutschland

IT = Italien

CH = Schweiz

Der Rest der Zahlen gibt einen Hinweis auf die Betriebe und die genaue Bezeichnung des Stalls oder Legeortes (Identifizierungsnummer).

Rezept für übriggebliebene Oster-Eier

Hart gekochte Eier mit Frankfurter Grüner Soße

Zur Frankfurter grünen Sauce gehören traditionell sieben Kräuter: Borretsch, Kerbel, Kresse, Petersilie, Pimpinelle, Sauerampfer und Schnittlauch. Fein schmeckt sie auch mit Dill oder mit Spinat, Liebstöckel und Zitronenmelisse. Varianten enthalten auch Blätter von Gänseblümchen, Löwenzahn oder Breitwegerich.

Zur Zubereitung die Kräuter waschen, trocken tupfen und fein schneiden. Die Kräuter werden dann mit hart gekochtem Eigelb und Sauerrahm/Schmand vermischt und mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer - ähnlich wie Mayonnaise -  aufgeschlagen.

Je nach Rezept werden dann noch andere Zutaten wie Zwiebel, Knoblauch, Topfen/Quark oder Senf hinzugegeben. Das Eigelb kann entfallen oder durch gehacktes Ei ersetzt werden.

Zur Frankfurter grünen Soße reicht man gekochte Kartoffeln und hartgekochte Eier, über die die Soße gegeben wird. Häufig wird die Soße auch als Beilage zu gekochtem Rindfleisch oder Fisch. In Frankfurt werden die erforderlichen Kräuter in der richtigen Mischung in weißen Papiersäckchen auf den Markt gebracht bzw. im Supermarkt angeboten.

Die Saison beginnt traditionell am Gründonnerstag und dauert bis zum ersten Frost im Herbst.

Wichtiger TIPP aus der integrativen Ernährung: Eine große Portion Ofengemüse dazu reichen. Zum Beispiel: 2 Fenchelknollen vierteln mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen, mit etwas Olivenöl beträufeln und bei 180°C ca. 30-40 Minuten im Ofen garen.

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Ich wünsche Dir ein ganz besonderes Osterfest.

Genieße Deine Hühnereier und bleib gesund

Liebe Grüße

Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung

Lies gleich weiter in meinem neuen Blog: Cholesterin natürlich senken