Wechseljahre sind keine Krankheit: 5 Ernährungstipps inkl. Rezept

Die Wechseljahre sind eine Zeit der äußerlichen und inneren Veränderung. Ein Umbruch der viele Beschwerden wie Schlafstörungen, Erschöpfungszustände, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Schweißausbrüche und Hitzewallungen in den Mittelpunkt stellt. Wusstest du, dass die integrative Ernährung viele Tipps und Rezepte bereit hält, um diese Beschwerden zu lindern? Mit mit den richtigen Maßnahmen kannst du punktgenau die Weichen stellen, um die Lebensmitte fit und vital zu genießen! Hier teile ich mit dir meine Geheimtipps – denn gegen typische Beschwerden in den Wechseljahren lässt sich etwas tun.

Abgesehen davon ist die Lebensmitte der Frau oft ein wundervoller Wendepunkt - in der TCM nennt man es auch den Lebensabschnitt, in der "Frau" den Drachen reitet ;) ... doch dazu später mehr.

Inhalt dieses Blogartikels

1. Die Menopause ist keine Krankheit
2. Typische Beschwerden in den Wechseljahren
3. 5 Tipps für Ernährung in den Wechseljahren

3.1. Den Aufbau von Yin unterstützen

3.2. Schnelle Hilfe gegen Hitzewallungen

3.3. Phytotherapie

3.4. jetzt besser meiden

3.5. Nährstoffreiche Mahlzeiten

4. Wie du in der Lebensmitte den Drachen reiten lernst
5. Rezept gegen Hitze Beschwerden in den Wechseljahren
6. Buchtipp "Wechseljahre und Menopause" Yang SHeng

Die Menopause ist keine Krankheit

In Europa haben dreiviertel aller Frauen Anzeichen von Wechseljahresbeschwerden. Viele empfinden die Veränderung nicht als positiv: Dabei sind die Wechseljahre biologisch bedingt eine natürliche Phase im Leben einer Frau, gerne wird sie auch als Zeit des zweiten Frühlings bezeichnet. Eine Zeit der hormonellen Umstellung, die mit dem Verlust der Fruchtbarkeit endet, beginnt bei vielen schon um das vierzigste Lebensjahr und ist in der Regel mit 60 vollständig abgeschlossen. Wir sprechen hier von einem Zeitraum der zehn oder mehr Jahre umfassen kann.

Die mit den Wechseljahren einsetzenden Veränderungen sind untrennbar mit den Hormonen, den Botenstoffen in unserem Körper verbunden. Der Hormonhaushalt verändert sich und das führt zu ersten Unregelmäßigkeiten im Menstruationszyklus, sowie zu einem Abfall des Progesteron Spiegels. Progesteron sorgt für das Einsetzen der Monatsblutung während der Östrogenspiegel sinkt, gleichzeitig ist ein Anstieg von FSH dem Follikel stimulierenden Hormon erkennbar. All diese Hormone sind wichtige Gradmesser für den Verlauf des Wechsels. Die Menopause setzt streng genommen dann ein, wenn 12 Monate vergangen sind und keine Blutung mehr stattgefunden hat.

Typische Beschwerden in den Wechseljahren

Mit dem Hormonschwund treten oft Beschwerden auf, aber welche sind das eigentlich? Zwei Drittel aller Frauen leiden unter Schlafstörungen, Erschöpfung , Stimmungsschwankungen, Schweißausbrüchen und Hitzewallungen.

Dass evidenzbasierte Heilwissen der TCM hält viele Tipps bereit, wie du gut durch die Wechseljahre kommst. Dabei spielt die Ernährung eine wichtige Rolle für unsere Vitalität und unser Wohlbefinden. Nicht umsonst heißt es in der chinesischen Medizin: „Wer auch immer der Vater einer Krankheit ist, die Mutter ist eine schlechte Ernährung“ Auch in den Wechseljahren entscheidet das, was du zu dir nimmst, über dein Befinden. Dank der folgenden 5 Tipps und des Rezepts am Ende der Artikels kannst du deinen Körper unterstützen gut durch die Wechseljahre zu kommen und Beschwerden zu lindern.

5 Tipps für Ernährung in den Wechseljahren

Tipp #1  Den Aufbau von Yin unterstützen

Ideal ist es, wenn die beiden Säulen in unserem Körper, Yin und Yang gleich gut gefüllt sind, dann haben wir Saft, aber vor allem haben wir auch Kraft. Oft ist aber das Yin abgesenkt. Alle unangenehmen Beschwerden in den Wechseljahren wie Schwitzen, Schlafstörungen oder Nervosität sind auf einen Yin-Mangel zurückzuführen, weil – vereinfacht gesagt – die „Kühlflüssigkeit“ im Körper fehlt. Das Blut als Teil des Yin ist besonders für Frauen ein wichtiger Energieträger und wird oft als Lebenssaft bezeichnet. Durch die jahrzehntelangen regelmäßigen Periodenblutungen und ggf. die Geburt von Kindern verlieren Frauen Blut. Daher tendieren sie eher zu einem sogenannten Blut-Mangel oder einer Leere des Blutes. Der Aufbau von Yin ist daher eine wichtige therapeutische Maßnahme, umzusetzen zum Beispiel durch yinisierende Kochmethoden: Dünsten, sanft garen, weniger Gegrilltes und scharf Gewürztes essen. Spare mit erhitzenden Gewürzen wie Pfeffer, Ingwer, Chili und scharfe Curry-Gewürzmischungen. Greife auch öfters zu thermisch erfrischenden Lebensmitteln und Getränken, Lebensmittel die dich kühlen, vor allem Obst und Gemüse weil sie sehr viel Wasser enthalten.

Auch Lebensumstände sorgen dafür, dass wir unser Leber Blut austrocknen, unser Blut und Säfte, deswegen ist auch ein stressiger Lebensstil für Absenkung des Yin verantwortlich. Gerade wenn die Säfte schwach sind, ist dies oft die Ursache für die Hitzewallungen und Schlafstörungen. Daher sind auch Bewegung und Sport unverzichtbar, um den Stress und die Hitze im Körper abzubauen. Sport dient der Entspannung, daher ist auch Yin Yoga sehr gut für Frauen geeignet.

Tipp #2 Schnelle Hilfe gegen Hitzewallungen

Gerade im Sommer oder bei sehr starken Hitzewallungen, empfehle ich dir die Gerste. Gerste ist nach TCM leicht süßlich mit erfrischender Tendenz. Sie tonisiert Qi und Blut und wird therapeutisch eingesetzt, um Hitze auszuscheiden. Bei Völlegefühl und Verdauungsschwäche bzw. Verstopfung wirkt sie entstauend und leicht abführend.  Bereite dir einen Gersteneintopf zu oder Gerstenwasser: 1 Liter Wasser aufkochen, 2 EL Gerste dazu, den Sud abseihen und trinken. Es kühlt den Körper und fördert die Ausscheidung, falls du Wassereinlagerungen hast. Gemüsesuppen oder Eintöpfe mit Gerste haben auch dieses suppig saftige, alles was suppig saftig zubereitet ist nährt das YIN.

Yin ist die Kühlflüssigkeit für deinen Körper

Tipp #3 Phytotherapie

Für manche sehr wohltuend: Phytohormone die eine östrogenähnliche Wirkung haben. Du findest sie in sehr vielen Pflanzen: In Soja, Gewürzen und heimischen Pflanzen (Salbei), zum Beispiel Extrakte aus der Traubensilberkerze helfen bei Schlafstörungen. 

Die Einnahme von Hormonen empfehle ich nur, wenn ernsthafte Beschwerden vorliegen und es vom Arzt als notwendig erachtet wird.

Mein persönlicher Tipp: Salbeitee mit Zitrone: ideal um das Schwitzen in den Griff zu bekommen oder einige Spritzer Zitronensaft, um schwer verdauliche Speisen bekömmlicher zumachen.

Tipp #4 jetzt besser meiden

Schwere, fette, zu viel Süßes, scharfe oder zu üppige Speisen. Diese schüren die innere Hitze, was dazu führt, dass die Symptome andauern. Dies gilt auch für salzige Nüsse, Chips und generell trockene Mahlzeiten. Der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Schwarztee und das Beachten der „Essenshygiene – sich Zeit nehmen, nicht zu viel essen, nicht zu spät am Abend, bringen die größten Erfolge. 

Kaffee erhitzt sehr und trocknet dadurch den Körper aus, eine gute Alternative ist Grüntee , aber bitte nur ein bis zwei Tassen am Tag.

Tipp #5 Nährstoffreiche Mahlzeiten

Achte auf möglichst drei nährstoffreiche, ausgewogene Mahlzeiten. Wichtig ist dabei ein ausgewogenes Verhältnis an Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten.

• Koche regelmäßig und verwende frische Zutaten
• Obst und Gemüse spielen die Hauptrolle
• Gekochtes Getreide, Kartoffeln, Nudeln bevorzugt morgens und abends verzehren. Abends viel Gemüse und hochwertiges Eiweiß, wie Fisch und Geflügel.
• Baue täglich pflanzliche Eiweißquellen ein, wie z.B. Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Pilze, Nüsse und Samen.

Soforthilfe in den Wechseljahren? Lies auch meinen Artikel zur Getreidekur Getreidekur – saftige Kraft im kleinen Korn (integrative-ernaehrung.com)

Wie du in der Lebensmitte den Drachen reiten lernst

In der Lebensmitte fühlen viele etwas wie einen Begabungs- oder Lebens-Stau. Die Wechseljahresbeschwerden tragen ihres dazu bei. Es wird heiß, die Kilos sitzen hartnäckig auf den Hüften, die Schlafqualität war auch schon mal besser. Man ist so richtig grantig (ein typisches Wort aus Wien - es ähnelt Unausgeglichenheit mit etwas liebevollem Groll).

Irgendwie steckt alles fest. 

Innerlich brodelt es, du fühlst, dass da noch so viel mehr möglich wäre, aber es fehlt die körperliche Kraft und auch der Plan. Es ist wie auf einem Kinder Dreirad zu sitzen, zu strampeln, nicht vom Fleck zu kommen ... und die Lebenszeit läuft.

Wo ist die Perspektive, wo ist das schnelle Pferd, das dich deinen Zielen näherbringt? In der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) sind die Wechseljahre die Zeit des Umbruchs, wo wir Frauen „den Drachen reiten“.

Neue Energien werden frei. Der Drache steht als Symbol für Vitalität und Feuer.

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Rezept gegen Hitze Beschwerden in den Wechseljahren

Gersteneintopf mit Bohnen

4 Portionen: 200 g rote Paprika, 1 Kartoffel, 2 kleine Karotten, 1 mittlere Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 2 bis 3 EL Olivenöl, 800 g Tomaten aus der Dose/Glas, 100 g Rollgerste, 200 ml Gemüsesuppe, 1 TL Salz, 2 Salbeiblätter, 1 Zweiglein Rosmarin, 500 g gekochte Bohnen, frisch gemahlenen Pfeffer, 1 Bund frische Petersilie, 1 bis 2 Spritzer Weinessig.

Paprika, Kartoffel, Karotten, Zwiebel und Knoblauch in Streifen bzw. Scheiben schneiden und bei mittlerer Hitze in einem großen Topf mit Öl andünsten. Die Rollgerste zum gedünsteten Gemüse geben und kurz anschwitzen. Tomaten, Gemüsesuppe, Salz, fein geschnittene Salbeiblätter und gehackte Rosmarinnadeln zugeben und so lange kochen, bis die Gerste weich ist. Die Bohnen untermischen und weitere fünf bis zehn Minuten bei geringer Temperatur erhitzen. Pfeffer und frisch gehackte Petersilie unterheben und mit Weinessig abschmecken.

Guten Appetit, lass dir die Wechseljahre schmecken

Buchtipp: Wechseljahre und Menopause

Yang Sheng. Die Kraft in mir | Band 6
YANG SHENG – Ihr Programm für Gesundheit & Lebenspflege stärkt dich in der Zeit der hormonellen Umstellung. Fernöstliche Techniken helfen Beschwerden in der Menopause zu lindern. So lassen sich Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen schonend selbst behandeln – für einen entspannten Alltag.

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herzlichst

Claudia

Dr. Claudia Nichterl

& das Team der Akademie für integrative Ernährung

Nun noch ein Tipp zum Abschluss! Richte deinen Fokus auf die Möglichkeiten in der Lebensmitte, nicht auf die Beschwerden.