Dr. Claudia Nichterl - Akademie für integrative Ernährung
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Frühstück: Warum es sinnvoll ist!

Dec 08, 2022

Beim Thema Frühstück gehen – wie bei vielen Ernährungsthemen – die Meinungen auseinander. Es gibt Frühstücksverweigerer, die am Morgen keinen Bissen essen können und am liebsten nüchtern in den Tag starten. Ernährungstrends wie Intervallfasten liefern diesen Frühstücksmuffeln Argumente, dass es ja ohne Frühstück besser geht und der frühstückslose Start richtig ist. Andere frühstücken gemäß dem alten Sprichwort „... wie ein Kaiser, wie eine Kaiserin“ und wählen bereits morgen zwischen Rührei, Müsli, Porridge, Pancakes, Suppen & Co.

Was ist jetzt richtig? Was ist besser?

Wie bei vielen Dingen im Leben: es gibt keine eindeutig richtige Antwort. ABER in diesem Artikel liefere ich dir Hintergrundinformationen, damit du eine gute Entscheidung für dich treffen kannst.

  • Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag
  • Frühstücken wie ein (chinesischer) Kaiser
  • Nicht frühstücken als Diät?
  • Vital in den Tag – das richtige Frühstück für jeden Typ
  • Blitz-Frühstück zum Ausprobieren – geht auch im Büro mit Wasserkocher
  • Fazit und Buch-Tipp 

 

Das Frühstück – der gesunde Start in den Tag

Warum sollen wir frühstücken?

Die wissenschaftliche Erklärung ist, dass wir stundenlang geschlafen und uns keine Energie zugeführt haben. Der Körper ist in der Nacht mit der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen beschäftigt: Herz, Lunge und andere wichtige Organe arbeiten ohne Pause und unsere Körpertemperatur wurde konstant gehalten. Diese Nachtarbeit verbraucht körpereigene Energie. Die Kohlenhydratspeicher sind leer und die natürliche Reaktion am Morgen ist ein Hungergefühl, welches durch ein nahrhaftes Frühstück befriedigt werden sollte. Ein Frühstück gibt das Rüstzeug für die Anstrengungen des Tages. Nach über 8000 Ernährungsberatungen bin und bleibe ich eine Verfechterin des Power Frühstücks und einer generellen Mahlzeiten-Struktur von 3 Mahlzeiten täglich – entgegen allen Trends. Aber es gilt den individuellen Bio-Rhythmus zu beachten.

Ein Frühstück ist alles zwischen 5 und 11 Uhr morgens und es sollte alle 4-5 Stunden gegessen werden. Je nachdem, wann du den Tag beginnst, ist ein Frühstück um 7 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr und Abendessen zwischen 18-20 Uhr ein guter Rhythmus. Oder du bist eher Langschläferin und frühstückst um 10 Uhr, Mittagessen um 14 Uhr und Abendessen zwischen 18-20 Uhr. Alles gut, es muss zu dir und deinem Tagesablauf passen.

 

Frühstücken wie ein (chinesischer) Kaiser - die Sicht der TCM

Die Chinesen sagen: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch bei uns galt lange der Grundsatz: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler.“

Die traditionelle chinesische Medizin erklärt den Wert des Frühstücks mit der „ Organuhr“, d.h. jedes Körperorgan hat eine Uhrzeit, wo es am besten funktioniert und die Aufgaben erfüllen kann. Die Funktionstüchtigkeit wird durch den Qi-fluss (= Energiefluss) ausgedrückt und der ist zwischen 5 Uhr morgens und 11 Uhr vormittags in den Verdauungsorganen am stärksten. Ein Beweis für diese Funktion ist z.B. der morgendliche Stuhlgang.

Aufgrund dieser Aktivität kann daher das Essen in dieser Zeit am schnellsten und umfassendsten ausgewertet werden. Essen in dieser Zeit ist für den Körper am wenigsten belastend, Nahrung wird am Vormittag rasch und effizient in Energie umgewandelt. Zu frühstücken ist daher ökonomisch, sowohl in finanzieller (man braucht nicht so viel, um den Körper satt zu machen) als auch in körperlicher Hinsicht (positiv für das Gewichtsmanagement, Essen am Abend „legt“ sich mehr an, als Essen am Morgen).

Für alle TCM Profis noch ein tieferer Blick in das Modell des „Dreifachen Erwärmers“. Im mittleren Erwärmer – der Körpermitte mit den Organen Milz und Magen – liegt das Zentrum für die Produktion von Substanz (Qi und Blut) und die Energieverteilung im Körper. Es ist so was wie ein Energierad im Körper, zu vergleichen mit der Stoffwechsel-Aktivität. Wenn das Energierad gut arbeitet, dann ist der Stoffwechsel aktiv. Im unteren Erwärmer – Niere und Blase – sind Vorräte (Qi und Blut) gespeichert. Nur wenn wir genug Substanz (Qi und Blut) produzieren bzw. ausreichend Speicher zur Verfügung haben, gelangt auch genug in den oberen Erwärmer – Lunge, Herzkreislauf und Gehirn –, sodass wir die Anforderungen des Tages mit Kraft und Energie meistern können.

Auf das Frühstück zu verzichten, bedeutet nach TCM, dass die „Mitte“, das Energierad oder der Stoffwechsel, keine Zutaten bekommt, um Substanz und Blut oder Energie zu produzieren. Deshalb bleibt nur der Weg, zur Niere, zu den Reserven „schnorren“ zu gehen. Es werden die wertvollen Speicher angezapft – in Zeiten von Burnout und chronischer Erschöpfung ist meist auch dort nicht viel zu holen und als Resultat sehen wir verschlafene Morgenmuffel, die schwer in die Gänge kommen, unkonzentriert sind, keine Vitalität ausstrahlen und mit blassem, fahlem Gesicht unter großer Anstrengung in den Tag starten. Genau genommen hat das Gehirn nicht genug Qi bzw. Energie abbekommen, um ordentlich durchzustarten. Und der Stoffwechsel ist träge, bei manchen zeigt sich das mit Verstopfung und stagnierendem Gewicht. Man isst wenig, immer weniger, aber das Abnehmen gelingt einfach nicht.

Aus Sicht der TCM, die eine wichtige Säule der integrativen Ernährung ist, ist es daher ratsam zu frühstücken.

Meine Empfehlung: Nimm dir Zeit für ein Power Frühstück. Im Idealfall für einen warmen Brei oder eine Suppe – das bedeutet für die Mitte (Milz und Magen) Qi und Blut in reiner Form zu bekommen. Bei einem gekochten Frühstück muss kaum noch Energie investiert werden, um die Nahrungsbestandteile in Energie umzuwandeln. Die gesamte Verdauungsarbeit ist in kürzester Zeit erledigt, das verzehrte Essen steht dadurch rasch als Energie zur Verfügung, und im Idealfall kann sogar an die Nieren etwas zum Speichern abgegeben werden. Diese Schilderung ist schematisch sehr vereinfacht, aber sie zeigt, wie sinnvoll es ist, gut in den Tag zu starten. Du bringst damit deinen Körper „in die Mitte“, hast Substanz, bist geerdet, genährt, verbunden und verankert – und im hektischen Alltag wirft dich nicht so schnell etwas aus der Bahn.

 

Nicht frühstücken als Diät?

Viele Menschen sind der Meinung, wenn sie das Frühstück ausfallen lassen, können sie ihr Gewicht besser kontrollieren oder auch leichter abnehmen. Im heute weitverbreiteten Dauerstress und dem Trend zum Intervallfasten fällt es auch nicht schwer, ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen. Und überhaupt: Lieber länger schlafen als morgens Zeit für den Körper und seine Gesundheit investieren. Zeit ist Geld, und nichts essen spart auch Kalorien – so die landläufige Meinung. Genau genommen ist das aber ein grober Denkfehler! Und schau einmal genau hin bei dir – funktioniert es? Lässt du das Frühstück ausfallen und hast du dein Wunschgewicht erreicht? Fühlst du dich damit energiegeladen und super? Wenn ja – gratuliere, dann hast du für dich ein gutes Modell gefunden. Wenn nein, dann lies unbedingt weiter.

Abnehmen braucht Energie! Das Frühstück wegzulassen ist deshalb der falsche Denkansatz. Weniger zu essen, liefert weniger Energie und Nährstoffe – und dadurch hat der Körper auch keine Kraft, um Übergewicht abzubauen. Aber es gilt, darauf zu achten, was man isst, vor allem ist wichtig, dass die einzelnen Mahlzeiten gut sättigen. Schwankende Blutzuckerkurven können Heißhunger auslösen, und das gilt es zu vermeiden. Übergewicht ist nach der TCM nicht gleich Übergewicht, grob unterscheiden TCM-Therapeu:innenn zwei Formen:

             Die „gesunden“ Dicken“ essen mehr als sie brauchen und lagern den Überschuss als Muskeln, Fett und Körpermaße ein. Sie sind im Grunde kräftig, gesund, übergewichtig und oft auch ein „Fels in der Brandung“.

            Die „kranken“ Dicken sind dagegen mehr wie ein „Gummibärchen“. Sie essen sehr ungesund, belasten das Verdauungssystem (Milz, Magen) durch viel Zucker, minderwertige Nahrung und wirken schlapp und teigig. Die Fettschichten sind im Grunde Schleim, Feuchtigkeit und „Abfall“, weil das Verdauungssystem überfordert ist und nicht wirklich Qi und Blut bilden kann.

Für die „gesunden“ Dicken heißt es – konsequent weniger essen und regelmäßig Bewegung machen. Für die „kranken“ Dicken heißt es, das Verdauungssystem durch wertvolle, bekömmliche Nahrung zu stärken, damit die „Mitte“ wieder zu Kräften kommt und keinen „Abfall“ (Schleim, Feuchtigkeit) mehr produziert. Ein sehr wichtiger Beitrag ist dabei das warme Frühstück. Das heißt sie dürfen sich morgens richtig satt essen, und endlich wird das Abnehmen gelingen. Dass das Frühstück ein wertvoller Beitrag zum Gewichtsmanagement sein kann, bestätigten auch Wissenschaftler der Universität von Minnesota nach einer Studie an über 2000 amerikanischen Jugendlichen. Nach fünf Jahren wogen die Testpersonen, die die erste Mahlzeit des Tages ausließen, im Durchschnitt um 2,3 Kilogramm mehr. Während Menschen, die ein Frühstück essen, zwar mehr Kalorien zu sich nehmen, sie verbrennen über den Tag aber mehr Energieeinheiten. Für mich logisch, weil das Energierad – der Stoffwechsel – aktiver ist!

 

Vital in den Tag – das richtige Frühstück für jeden Typ

Wer sich für Getreidebrei oder Suppen nicht so recht erwärmen kann, braucht wahrscheinlich etwas anderes, um richtig durchstarten zu können. Was dem einen gut tut, muss noch lange nicht für alle dich das Richtige sein. Menschen, die einen gut funktionierenden Stoffwechsel haben, regelmäßig Bewegung machen und meist keine Gewichtsprobleme kennen, werden in der Regel durch Müsli, Brot oder Getreidebrei gut satt. Andere, die sich eher schwer tun, ihr Gewicht zu halten, häufig Heißhunger auf Süßes verspüren und insgesamt mit der Ernährung „hadern“, sind häufig Eiweiß-Typen und brauchen morgens richtig kraftvolle Energiespender, bevorzugt mit einem höheren Eiweiß- und Fettanteil. Das können Eierspeisen mit Gemüse, Hühnersuppen oder auch ein Aufstrich aus Avocado und Kürbis- und/oder Sonnenblumenkernen sein.

Wenn du unsicher bist, zu welchem Typ du gehörst, höre am besten auf deinen Körper. Das Frühstück sollte dich für mindestens vier Stunden sättigen.

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Achte bei deinen Frühstücksgewohnheiten immer auf dein eigenes Gespür: Ein wohlig-warmes Gefühl im Bauch ist ein gutes und sicheres Zeichen, dass das Frühstück oder Lebensmittel für dich „richtig“ ist. Blähungen, Aufstoßen und Völlegefühl hingegen zeigen, dass dir das Lebensmittel nicht guttut. Übernimm selbst Verantwortung für dich und deinen Körper, und wähle in Zukunft dein Lieblingsfrühstück selbstbewusst aus. Und kleiner Tipp: Alles ist erlaubt zum Frühstück. Ich persönlich esse auch Chili con Carne, oder Risotto mit viel Parmesan oder Ofengemüse mit Schafkäse am Morgen. Mach dich frei von „das tut man, das macht man so“, dein Bauch entscheidet – du darfst morgens essen, was dir gut tut und was dich satt macht!

 

Blitz-Frühstück zum Ausprobieren – geht auch im Büro mit Wasserkocher

Couscous mit Amaranth und Rosinen

Für eine Portion in eine Schüssel 2 EL Rosinen, 5 bis 6 EL Couscous (vorgegarter Hartweizengrieß) geben und mit ca. 200 bis 250 ml heißem Wasser aufgießen, 5 Minuten stehen lassen. Dann noch 2 bis 3 EL Amaranthpops (in jedem Reformhaus erhältlich) sowie eine Portion frisches Obst (z. B. Heidelbeeren) dazugeben und nach Belieben mit Zimt, Kardamom oder Vanille abschmecken, umrühren und genießen.

 

Fazit und Buch-Tipp

Nimm dir Zeit für ein entspanntes Frühstück! Das Frühstück ist die Mahlzeit des Tages, die du wirklich selber „in der Hand“ hast. Gerade wenn du einen stressigen Alltag hast, den ganzen Tag unterwegs bist, außer Haus arbeitest und wenig Zeit hast. Die 10 oder 20 Minuten am Morgen sind eine Zeit, wo du dir das zubereiten kannst, was dir gut tut, was dir schmeckt und wo du weißt, welche Zutaten du verwendest. Im Laufe des Tages musst du vielleicht damit Vorlieb nehmen, was dir in Restaurants, Kantinen und unterwegs geboten wird. Das Frühstück ist deine – gute – Entscheidung – für DICH.

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Bis bald 

Claudia & Team

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