Fermentieren: Wie Milchsäurebakterien Dein Immunsystem in Schwung bringen!

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Eine der ältesten Methoden für die Veredelung und Haltbarmachung von Lebensmitteln ist die Milchsäuregärung. Bekannt als Fermentation oder wie man es sowohl in der TCM als auch in der TEM nennt: „kaltes kochen“. So einfach diese Technik ist, so wertvoll ist sie für die Gesundheit.

Welchen Einfluss haben fermentierte Lebensmittel auf Deine Gesundheit?  

70 % aller Immunzellen sind im Darm angesiedelt und interagieren mit der Mikroflora. Der Darm ist damit ein wichtiger Teil unseres Immunsystems und als erste Instanz für die Abwehr pathogener Erreger verantwortlich. Wenn das Mikrobiom im Gleichgewicht ist, funktioniert auch die Immunabwehr.

6 Gründe, warum fermentierte Lebensmittel so wertvoll sind

   Mikrobiom-Booster

Der Genuss von fermentiertem Gemüse erhöht die Vielfalt an  Darmbakterien – es baut die Darmflora auf. Die große Anzahl an physiologischen, aktiven Milchsäurebakterien unterstützen das Mikrobiom und stärken so das Immunsystem.

  FürsLeben–Probiotika

Milchsauervergorene Lebensmittel wirken als Probiotika im Darm. Probiotika verhindern das Wachstum ungünstiger Bakterien oder eine pathologische Verkeimung. Sie optimieren die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen, den Fettstoffwechsel und die Zusammensetzung der Darmflora. Der Abbau von Stoffwechselgiften wird gefördert. Sie wirken antikarzinogen und binden schädliche Substanzen wie Nitrosamine und Nitrite.

  Nährstoff-Bombe

Die Milchsäuregärung ist eine Art Vorverdauungsprozess. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme bleiben erhalten. Die Verfügbarkeit von Mineralstoffen erhöht sich und schwerverdauliche Verbindungen werden aufgespalten. Fermentierung erhöht die Verfügbarkeit essenzieller Aminosäuren und Vitamine, dh.  aus fermentiertem Kraut sind mehr B-Vitamine oder Vitamin C verfügbar als aus frischem, rohem Kraut. Sekundäre Pflanzenstoffe werden aufgespaltet und Eisen ist ebenfalls besser verfügbar als in rohem Gemüse.

  Heißhunger-Abwehr

Durch den regelmäßigen Konsum von milchsauer Vergorenem kann Heißhunger auf Zucker vermindert werden. Hier macht sich die Diversität der Darmbakterien bemerkbar. Die „zuckersüchtigen“ Bakterien werden in den Hintergrund gedrängt.

  Entgiftungs-Prozess

Fermentation entfernt toxische Verbindungen aus Lebensmitteln bzw. wandelt diese teilweise in Nährstoffe um. Z. B.: Cyanide in Wurzelgemüse. Tannine in Eicheln und Nüssen. Phytate in Getreide. Pestizide, Nitrate und Oxalsäuren in Gemüse.

  Langlebigkeit

Durch Milchsäuregärung wird Gemüse ohne Hitzeeinwirkung konserviert und ist durch die entstehende Säure wunderbar lagerfähig.

Seit Jahren fasziniert mich das Thema Fermentieren. Aber ich bin eine yangige Person und irgendwie fehlt mir immer die Muße und Geduld, tiefer in das Thema einzutauchen. Ich liebe Fermentiertes, mein absolutes Highlight ist Kimchi (fermentierter Chinakohl), das ist auch das Einzige, was ich in den letzten Jahren selbst zustande bringe, weil einfache Rezepturen in 2 Tagen fertig sind – und in weiteren 2 Tagen habe ich mein Kimchi aufgegessen.

Deshalb bin ich froh, dass in meinem Umfeld Menschen sind, die sich bis ins letzte Detail und voller Leidenschaft in ein Thema vertiefen. Michaela Hauptmann, TEM Expertin, Freundin, Mitarbeiterin, Sonnenschein und FERMENTISTA, oder soll ich sagen DIE BLUBBERMEISTERIN. Ihr neuestes Buch "Blubbern für die Lebensgeister" hat auch meinen Kühlschrank zur Blubber-Tankstelle gemacht!

Umso mehr freut es mich, dass sie nun ihr Wissen in der Akademie weitergibt!

MEIN TIPP!

Blubbern für die Lebensgeister

ein außergewöhnliches Fermentations-Seminar

mit integrative Ernährungsexpertin für Traditionelle Europäische Medizin (TEM)
Michaela Hauptmann

Details dazu findest du hier

Hier ein kleiner Auszug meiner Highlights

• Apfelkren, ich esse ihn sogar zum Frühstück
• Karotten mit Ingwer, geht immer
• Rote Rüben mit Anis, ein Gedicht
• Sauerkraut mit Pfiff
• Fermentierter Stangensellerie
• Und natürlich….Kimchi, steirisch ... Das Rezept findest du weiter unten

Es blubbert so hübsch! 

In 2-3 Tagen steigen Bläschen auf. Die Gärung beginnt. 2 in unterschiedlichen Kontinenten beheimatete traditionelle Rezepte zeigen das sehr gut.

• Sauerkraut der europäischen Tradition
• Kimchi der asiatischen Tradition.

Eine sehr einfache Methode ist es Gemüse in Gläsern mit Gummidichtung zu fermentieren. Gläser, sowohl mit Bügelverschluss als auch Rex- bzw. Weckgläser mit Klammern sind wunderbar geeignet. Diese einfache Methode ist ideal, für kleine Mengen und um den Geruch vor allem in kleinen Wohnungen in Schach zu halten.

Was wäre Korea ohne sein Kimchi

In Korea gehört Kimchi zu jeder Mahlzeit und es gibt so viele Rezepte wie es koreanische Familien gibt. Kimchi bedeutet schlicht Milchsäuregärung von Gemüse und wird ähnlich wie das europäische Sauerkraut zubereitet.

Bei der traditionellen koreanischen Zubereitung werden die Chinakohlblätter 2–3 Tage in Salzwasser eingelegt dann mit einer Gewürz-Mischung bestrichen, eingerollt und in Tontöpfen beschwert gelagert. 

steirisches Kimchi

Dieses Rezept ist vereinfacht und in kurzer Zeit fertig ... mit Zutaten aus der Steiermark

Zutaten für ein 1-l-Glas mit Gummidichtung:
25 g Buchweizenmehl, 120 g Salz, 2250 ml Wasser, 500 g Chinakohl, 50 g Kürbis, Karotte oder Rote Rübe, 20 g Kren (Meerrettich), 2–3 Knoblauchzehen, 50 g (Frühlings-)Zwiebeln, ½ TL Kurkumapulver, 3 EL edelsüßes Paprikapulver, 2–4 TL getrocknete Chiliflocken, 1 EL Fischsoße oder Sojasoße, 2 EL Kürbiskern

2 Liter Wasser und Salz bei geringer Temperatur erwärmen – gerade so, dass sich das Salz auflöst. Währenddessen den Chinakohl quer zur Faser in 4–5 cm breite Streifen schneiden und in einen großen Kochtopf (ca. 3–4 Liter) geben. Die abgekühlte Salzlake über den Chinakohl gießen, mit einem Teller beschweren, den Kochtopf zudecken und mindestens 2–3 Stunden ziehen lassen.

Die Kürbiskerne in einer Pfanne sanft rösten, bis sie ploppen und duften. (Aufpassen, die Kerne verbrennen rasch.) Auskühlen lassen und hacken.

Das Buchweizenmehl mit 250 g Wasser unter ständigem Rühren zu einer Paste einkochen und auskühlen lassen. Das Gemüse – Kürbis (oder Karotte oder Rote Rübe), Knoblauch, Zwiebeln, Kren – fein reiben, raspeln oder mixen. Mit den Kürbiskernen, Paprika- und Kurkumapulver, Chiliflocken und der Fisch- oder Sojasoße vermischen. Diese Mischung mit dem erkalteten Buchweizenbrei verrühren.

Das Bügelglas heiß ausspülen und den Dichtungsgummi am Glasdeckel anlegen. Den Chinakohl abseihen, abtropfen lassen und ausdrücken. In den Kochtopf zurückgeben und mit der Gemüse-Buchweizen-Mischung gut vermengen. In das Glas einfüllen und fest nach unten drücken. Glas verschließen, auf einen Teller stellen und mit einem Geschirr- oder Handtuch zudecken. Fermentationsdauer: 3–7 Tage (Tipp! Vor dem Öffnen ein Handtuch als Spritzschutz über das Glas legen und leicht an der Gummi-Lasche ziehen, damit bereits vor dem vollständigen Öffnen Kohlendioxid entweichen kann. Danach erst das Glas ganz öffnen)

^{Foto von Stefan Mayer}

Was für Korea Kimchi ist, ist für Europäer Sauerkraut.

Hier gibt es wohl nicht so viele verschiedene Rezepte wie in Asien, doch Sauerkraut lässt sich sowohl mit Weiß, – aber auch mit Rotkraut zubereiten und von Apfel bis Zimt aromatisieren.

Saures Rotkraut (Blaukraut) mit Orange

Zutaten für ein 1-l-Glas: 1 Rotkrautkopf (Blaukraut) (ca. 1,2 kg), 25 g Salz, 1 TL Lebkuchengewürz, 1 Orangenscheibe

Die äußeren Blätter vom Kraut entfernen, 1–2 Blätter davon zur Seite legen. Rotkraut in Viertel schneiden und in einer großen Schüssel bis auf den Strunk fein hobeln. Kraut mit Salz vermischen und so lange kneten, bis ausreichend Lake entstanden ist. Zuerst das Gewürz in das saubere Bügelglas geben und die Orangenscheibe an die Glaswand »kleben«. Dann schichtweise das Kraut in das Glas stampfen. Darauf achten, dass keine Luftbläschen eingeschlossen bleiben. Gummidichtung am Glas anbringen. Zur Abdeckung die zur Seite gelegten Krautblätter auf das Kraut auflegen. Alles gut mit der roten Lake bedecken. Ein Gewicht auflegen und prüfen, ob alles gut unter der Lake ruht. Das Glas verschließen, auf einen Teller stellen und zudecken. Fermentationsdauer: 4–6 Wochen

Tipp! Schmeckt genial zur Weihnachtszeit.

Rezepte zur Verfügung gestellt von: Michaela Hauptmann aus ihrem neuen Buch "Blubbern für die Lebensgeister - Fermentieren für mehr Vitalität und einen frohen Darm"

Wilde Fermentation ist ein –  wie der Name schon sagt – wilder Prozess

Rezepturen sind Anleitungen bzw. Richtlinien. Kein Rezept, wird es auch noch so akribisch befolgt, führt zum gleichen Ergebnis. Die Umgebungsluft, die Saison, von wo das Gemüse stammt, die Umgebungstemperatur und vieles mehr wird das Ferment beeinflussen. In der Natur und selbst in kontrollierten Umgebungen existieren Mikroorganismen immer in Gemeinschaften. Letztendlich entscheiden die eigene Intuition und der eigene Geschmack wann dein Ferment fertig ist. Wie das genau ist, kann dir Michi wunderbar erklären.

Die milchsaure kunterbunte Kulinarik

Durch den Fermentationsprozess entstehen vielschichtige, komplexe und immer wieder andere Geschmäcker. Es entstehen Millionen Aromen. Fermentieren eröffnet eine unüberschaubare Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Der Geschmack jedes einzelnen Ferments ist einzigartig und der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Wenn es so richtig brizzelt am Gaumen. Herrlich! Genieße es. Löffelweise. 1 bis 4 EL am Tag des rohen Ferments sind eine wahre Wohltat für den Darm & den Gaumen.

Fermentiertes Gemüse passt zu vielen Speisen. Zu gebratenen und gedämpften Erdäpfeln, zu Wurzelgemüse, zu Käse, als Pizza- oder Brotbelag, zum Füllen von Wraps und Sandwiches, zu Eiergerichten, in Getreidesalaten, zu Fleischeintöpfen und vielem mehr. Fermente passen als Suppeneinlage, können zu Getränken verarbeitet werden und passen auch zu Süßspeisen. (Gekocht wird auch mit Michi)

Lass es dir und Deinem Darm gut gehen & lass es dir schmecken.

herzlichst

Claudia