Endlich gut schlafen - Schlafstörungen durch TCM Ernährung lindern

Feb 03, 2021

Du sitzt im Büro oder Corona bedingt im Homeoffice und dir fallen immer wieder die Augen zu? Vielleicht bist du schon am Morgen nicht richtig wach geworden und hast eine unruhige Nacht hinter dir? Jeder schläft mal besser mal schlechter, aber immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen, weltweilt mehr als ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung. Schlafstörungen äußern sich durch Einschlafstörungen, mehrmaliges Aufwachen in der Nacht oder vorzeitiges Erwachen. Häufig sind die Ursachen gesundheitliche oder emotionale Probleme. Umstellungen in der Ernährung können dazu beitragen die Schlafstörungen erfolgreich in Grenzen zu halten.

Abendessen in der TCM Ernährung

Das Sprichwort: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie Bettler“ kommt nicht von ungefähr. Ein leichtes Abendessen, nicht zu spät eingenommen, sorgt für einen erholsamen Schlaf. Deine Verdauungsorgane werden entlastet und der Körper kann sich vollständig auf seine Regeneration konzentrieren. Ein gesunder Schlaf in der Nacht trägt dazu bei unser Yin zu regenerieren und schafft die Voraussetzung für eine gesunde Mitte.

Abends gilt es, auf Bekömmlichkeit zu achten – besonders dann, wenn du einen empfindlichen Magen hast und zu Blähungen oder Verdauungsstörungen neigst. Eine gute Schlafhygiene bedeutet, am Abend vor allem Gekochtes zu essen, Rohkost oder Brotmahlzeiten zu reduzieren. Ideal sind Suppen, Eintöpfe mit Gemüse und Getreide oder leichte Mahlzeiten mit Huhn oder Fisch und Gemüse.

Nicht zu schwer und nicht zu spät zu essen, trägt zur Bekömmlichkeit bei, aber was ist zu spät? Ich empfehle mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. So bleibt deinem Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen und mögliches Völlegefühl wird reduziert.

Lebensmittel die den Schlaf fördern können

Es gibt verschiedene Nährstoffe, die einen erholsamen Schlaf fördern können. Der Botenstoff Serotonin sorgt für Ausgeglichenheit, Ruhe und fördert entspanntes Einschlafen. Bei Serotoninmangel kommt es zu Beschwerden wie Depressionen, Schlafstörungen, Aggressionen, chronischen Schmerzen und zu Heißhunger auf süße und fette Speisen. Ein wenig Naschen – wie man die Aufnahme leicht verdaulicher Kohlenhydrate nennt – ist hin und wieder völlig in Ordnung. Nascht du zu häufig Süßes, und kommen dadurch ausgewogene Hauptmahlzeiten zu kurz, dann hat das unerfreuliche Folgen für den Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht.

Serotonin ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, z.B. in Bananen, Ananas, Kiwis, Pflaumen, Tomaten, Avocados oder Datteln. Auch in dunkler Schokolade findet sich der Botenstoff.

Noch effizienter ist es, die Serotoninvorstufe Tryptophan über die Nahrung aufzunehmen. Die Aminosäure Tryptophan kann in unserer Gehirn vordringen und vor Ort die nötige Serotoninbildung in Gang bringen. Neuesten Erkenntnissen zufolge bleibt der Serotoninspiegel durch die Aufnahme von Tryptophan tagsüber stabil, so dass beim Einschlafen und in der Nacht ausreichend Melatonin gebildet werden kann. Dieses Schlafhormon steuert unseren Tag-Nacht Rhythmus, indem es unseren Energieverbrauch herabsetzt und alle aktiven Prozesse im Körper auf „Regeneration“ programmiert.  

Eine unzureichende Versorgung mit Tryptophan kann neben Schlafstörungen zu Stimmungsschwankungen oder einer verringerten Gedächtnisleistung führen.

Tryptophan findet sich in eiweißreichen Speisen und diversen pflanzlichen Lebensmitteln. In:

  • Eiern
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch- und Milchprodukten
  • Kartoffeln
  • Kakao
  • Sesam, Walnüsse, Cashews
  • Tomaten

Insbesondere die im Fisch oder Fischöl enthaltene Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), hilft gegen Niedergeschlagenheit, Depression und kurbelt die körpereigene Produktion von Melatonin an. 

Lebensmittel, die viele B-Vitamine enthalten, helfen in einigen Fällen bei der Überwindung von Stimmungstiefs, die ebenfalls eine häufige Ursache für Schlafstörungen sind. Vitamin B 6 und Magnesium unterstützen zusätzlich die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin.

Speziell Vitamin B 12 unterstützt die Stoffwechselaktivitäten im Bereich des Nervensystems. Es ist für den Aufbau der schützenden „Isolierung“ der Nervenbahnen unentbehrlich. Wenn die Nerven blank liegen, kann es durchaus an einem B 12 Mangel liegen. (Querempfehlung zum kürzlich erschienen Blog)

Folgen von Vitamin B12 Mangel: Die Stressresistenz sinkt, Unruhe, Niedergeschlagenheit und sogar Wahrnehmungs- und Gedächtnisstörungen können als Beschwerden auftreten. Auch hier hilft wie eiweißreiche Nahrung und Milchsauervergorenes wie Sauerkraut.  

Der Rhythmus

Abgesehen von verschiedenen Nährstoffen, die den Schlaf positiv beeinflussen sorgt ein klarer Rhythmus dafür, dass Schlafverhalten deutlich zu verbessern:

  • Immer zur selben Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen
  • Den Tag mit einem Einschlafritual ausklingen lassen
  • Abendroutinen einführen
  • Tagsüber aktiv sein: eine Stunde täglich an der frischen Luft

Nicht zuletzt helfen viele bekannte Hausmittel gegen Schlafstörungen:

Eine warme Milch mit Honig, Melissentee, Kamillentee, aber auch Passionsblume haben eine beruhigende und entspannende Wirkung. Milch liefert viel Trypthophan und Kalzium, während der kohlenhydratreiche Honig die Verfügbarkeit von Tryptophan erhöht.

Verzehrt man eine Banane am Abend, regt sie Bildung von Melatonin und Serotonin an und liefert dem Körper gleichzeitig Magnesium und Kalium. Beide Nährstoffe tragen zur Entspannung der Muskeln und Nerven bei.

Wichtig ist, dass man gegen Schlafstörungen mit einer Ernährungsumstellung und einer guten Schlafhygiene etwas tun kann. Die Folgen einer „echten Schlafstörung“ (Insomnie) dürfen dabei nicht unterschätzt werden, denn sie wirkt sich auf unsere Leistungsfähigkeit und Gedächtnisfunktion, aber auch das Immunsystem, den Stoffwechsel, Herz und Kreislauf, Gehirn und Geist aus. Mit fehlendem Schlaf steigt auch das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Demenz und Diabetes.  

Aktuellen Studien zufolge hat sich die Schlafdauer während der Pandemie bei den Befragten im Home-Office verbessert, sie bekamen durchschnittlich 30 Minuten mehr Schlaf. Auch wenn die Schlafqualität im Lockdown nicht zugenommen hat, ist der Zusammenhang zwischen flexibleren Arbeitszeiten und mehr Schlaf eine positive Begleiterscheinung.

 

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Rezept

Honigbananen mit Szechuan Pfeffer

Zutaten: 2 EL Wasser, 2 Bananen, 4 EL Honig, 1 EL Butter, 1 TL Szechuan Pfeffer (ersatzweise rosa Pfefferbeeren), Saft einer halben Zitrone, 1 Prise Kakaopulver

Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die geschälten und halbierten Bananen darin 2 bis 3 Minuten weich dünsten und dann auf 2 Teller geben.

Im Bratrückstand Honig mit Butter auflösen. Den Szechuan-Pfeffer bzw. die rosa Pfefferbeeren kurz im Mörser zerstoßen und mit Zitronensaft und Kakaopulver zur Sauce geben.

Die Sauce gut verrühren und die Bananenhälften damit beträufeln.

 

 

Herzlichst

Bis bald 

Claudia & Team

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