Krampft dich die Wade?

Magnesium  - Baustein des Lebens

Hast Du heute schon Getreide gegessen? Oder Sonnenblumenkerne? Oder Sojaprodukte? Wenn ja, dann hast du dich bereits bestens mit Magnesium versorgt. Und das ist gut so, denn Magnesium ist der „Baustein des Lebens“ für unseren Körper.

Magnesium – ein wichtiger Mineralstoff – ist umgangssprachlich als „Nervenpulver“ oder „Muskelnahrung“ bekannt. Für Menschen und Tiere ist Magnesium von großer Bedeutung, da es bei mehr als 300 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist. Es wirkt im Körper als Elektrolyt, ist wichtig für den Zellstoffwechsel (Aktivierung von Zellenzymen), das Immunsystem, sowie für die neuromuskuläre Reizübertragung. Genau genommen ist ein Leben ohne Magnesium nicht möglich. Besonders für die Funktionen von Muskeln und Nerven ist Magnesium unabdingbar. Leistungssportler oder Menschen mit viel Stress wissen meist recht gut Bescheid über die Wichtigkeit von Magnesium und es ist ideal, wenn Sie dann auf besonders gute Versorgung achten.  

Wo ist Magnesium enthalten?

Magnesium ist in jedem Lebensmittel enthalten und so ist in der Regel die erforderliche Tagesdosis von 300 – 400 mg durch eine ausgewogene Ernährung sehr gut möglich. Die Magnesiumresorption findet im oberen Dünndarm statt. Gespeichert wird Magnesium zu etwa 60 % in unseren Knochen, zu 39 % in Herz, Leber, Gehirn, Schilddrüse und Muskulatur und nur 1 % des vorhandenen Magnesiums zirkuliert normalerweise im Blut. Dies bedeutet, dass der gemessene Blutspiegel die Magnesium-Versorgung des Körpers meist nur unzureichend widerspiegelt. Eine isolierte Blutspiegel-Messung kann deshalb einen Magnesiummangel weder beweisen noch widerlegen. Genauere Tests sind die sogenannten Belastungstests, wo intravenös Magnesium verabreicht wird. Dann wird überwacht, wie viel Magnesium innerhalb von 24 Stunden ausgeschieden wird. Wenn sehr viel Magnesium im Körper zurückbehalten wird, ist das ein Hinweis, dass der Körper seine leeren Speicher auffüllt bzw. diese aufgefüllt werden müssen. Insgesamt speichert unser Körper etwa 20 g Magnesium (zum Vergleich: 1000 g Calcium) als Langzeit-Depot

Nachts erwachst du? Es krampft dich die Wade?

Ein schmerzhafter Krampf in den Waden, da denken wir sofort an Magnesium-Mangel. Und das ist richtig. Unsere Muskeln haben Magnesium gespeichert, um bei erhöhtem Bedarf durch Bewegung oder Sport sofort Magnesium in Reichweite zu haben. Das Magnesium wird dann ins Blut abgegeben und steht zur Verfügung. Im Ruhezustand, z.B. in der Nacht erfolgt die Regeneration und bei Magnesium-Mangel treten die gefürchteten Bein- und Wadenkrämpfe auf.

Solche Beschwerden sind meist das erste „Alarmzeichen“ und können gut selbst behandelt werden: mit ausgewogener Ernährung oder auch kurzfristiger Einnahme von Magnesium-Präparaten. Die Beschwerden lassen dann rasch nach oder verschwinden ganz.

Bei schweren Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder im Leistungssport kann aber ein chronischer Mangel auftreten. Anzeichen dafür sind Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl oder auch Herzrhythmusstörungen. Ernährungsstudien zufolge leiden etwa 10 – 20 % der Bevölkerung an chronischem Magnesium-Mangel.  Im Bereich der Psyche wird von Fachleuten diskutiert, ob Depression und schizophrene Psychosen durch einen Magnesiummangel verstärkt werden können. Bei chronischem Mangel ist nach Konsultation eines Arztes die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll. Auch bei schweren Mangelzuständen als Folge von

Nierenfunktionsstörungen, lang andauerndem Durchfall, chronischen Darmentzündungen, schlecht eingestelltem Diabetes mellitus, oder bei regelmäßiger Einnahme von Cortison- oder wassertreibenden-Medikamenten (z.B.Diuretika) sollte ein Arzt befragt werden.

Lärm stresst dich?

Wissenschaftler haben Hinweise gefunden, dass ein Zuwenig an Magnesium die Empfindlichkeit des Menschen gegenüber Lärm und Stress deutlich erhöht. Deshalb wird Magnesium häufig auch als Anti-Stress-Mineral bezeichnet. Ein Lebensstil mit wenig Obst und Gemüse, viel Fast Food oder Fertigmenüs oder auch das Durchführen von einseitigen Diäten, kann ebenso zu einem Magnesiummangel führen.

Mehrbedarf decken - eine Möglichkeit von vielen ...

Magnesiumpräparate stehen als Dragées, Tabletten, Brause-, Kau- oder Lutschtabletten, Granulat oder Injektionslösungen zur Verfügung. Eine große Anzahl von Magnesium-Präparaten ist rezeptfrei in Apotheken erhältlich, auch in Drogerien und Supermärkten sind verschiedene Produkte vorrätig. Dabei gibt es allerdings große Qualitätsunterschiede. Worauf ist zu achten? Magnesiumsalze wie Citrate und Aspartate kann der Körper besser aufnehmen als anorganische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesium-Carbonat. Letztere werden auch als „Basenbildner“ empfohlen und helfen gegen überschüssige Magensäure, ihre Bioverfügbarkeit ist allerdings nicht so gut wie bei Magnesiumsalzen.

Tägliche Dosen von 100–400 mg helfen rasch bei Muskelkrämpfen und Befindlichkeitsstörungen. Beim gesunden Menschen ist eine Überdosierung von Magnesium praktisch nicht möglich, da überschüssiges Magnesium mit dem Urin ausgeschieden wird.. Empfindliche Personen reagieren aber mit Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Müdigkeit oder Kreislaufbeschwerden. Deshalb sollte die Einnahme immer mit dem Arzt Ihres Vertrauens abgesprochen werden. Bei stark eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Einnahme unterbleiben.

Wichtig ist auch auf die Dosierung zu achten. Studien zeigen, dass bei der Einnahme von Tabletten, Kau- oder Lutschtabletten oder Granulat eine Einnahme von 120 mg täglich zu einer Resorption von ca. 35 % führt, bei einer Tagesdosis von 360 mg die Resorptionsrate auf 18 % absinkt. Wie bei vielen Dingen gilt also auch hier: Weniger ist mehr! Dein Arzt kann sicherlich Hinweise zur richtigen Dosierung geben.

Magnesium – fast überall enthalten. Das finde ich eindeutig besser!

Magnesium kommt natürlicherweise in Naturreis, Sojaprodukten, Weizen, Kartoffeln und in allen Gemüsesorten vor. Vor allem grüne Gemüse liefern viel Magnesium, weil es wesentlicher Bestandteil im Chlorophyll ist. Besonders reichhaltig sind Nüsse und Samen, Geflügel, Fisch, Leber, Leinsamen, Kohlrabi, Hülsenfrüchte, Bananen und alle Getreidearten. Beispiele für den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen sind z.B. 4 Esslöffel Sonnenblumenkerne ODER 4 Esslöffel Kürbiskerne. Auch Schokolade ist eine gute Magnesiumquelle, aber Vorsicht wegen des hohen Zucker- und Fettgehaltes. Vollkornbrot hat von Natur aus einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und fördert zusätzlich durch die enthaltenen Ballaststoffe die gesunde Verdauung. Hafer- oder Dinkelflocken sind als morgendliches Müsli oder Getreidebrei gute Magnesiumspender. Auch Mineralwasser kann als Magnesiumquelle genutzt werden. Die Flüssigkeitszufuhr fördert zusätzlich die Muskeltätigkeit, Konzentrationsfähigkeit, Belastbarkeit und sorgt für eine gute Durchblutung der Haut.

Mit einer ausgewogen, abwechslungsreichen Ernährung, die viel Gemüse und Getreideprodukte enthält, ist der Körper auf jeden Fall ausreichend mit Magnesium versorgt.

Löwenzahn als Magnesiumpower!

In der Naturheilkunde wird Löwenzahnsaft aus Blättern und Wurzeln empfohlen. Löwenzahn zählt zu den Pflanzen mit dem höchsten Gehalt an organischem Magnesium. Darüber hinaus liefert er auch außergewöhnlich viel Eisen, Kalium, Kalzium und Natrium.

Natürliche Nahrung hat Vorteile!

Es ist vor allem das perfekte Verhältnis von Magnesium und Kalium. Magnesium steht mit Kalium in enger und wichtiger Beziehung. Unser Körper benötigt ausreichend Kalium, damit der Eintritt von Magnesium in das Zellinnere möglich ist. Nur wenn beide Mineralstoffe ausreichend vorhanden sind, kann das Magnesium wirksam werden. 

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt ideal. Ihr Körper kann dann in den Muskeln und Knochen Magnesiumvorräte anlegen, auf die er im Bedarfsfall – z.B.: bei erhöhtem Stress – zurückgreifen kann.

Magnesium Steckbrief

Wichtig für: Muskeln, Zellstoffwechsel, Immunsystem, neuromuskuläre Reizübertragung

Tagesbedarf: 300 – 400  mg laut ÖGE
Mangelerscheinungen: Krämpfe, vor allem in den Waden; Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen.

Überdosierung: gesunde Menschen scheiden Überschuß im Urin aus, Vorsicht bei Nierenfunktionsstörungen

Vorkommen: quasi in jedem Lebensmittel enthalten, sehr gute Quellen sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Getreide, Hülsenfrüchte, Bananen, Sojaprodukte

Verfügbarkeit: gefördert durch Kalium

Claudia