Histaminarme Ernährung - Ernährungswissen richtig vermitteln

Mit den ersten warmen Tagen im Frühling möchten viele von uns die ersten Spaziergänge in der Sonne so richtig genießen, die Blütenknospen gehen auf, die Wiesen werden immer grüner und alle können mal wieder so richtig durchatmen. Wirklich alle? Leider hat es viele von uns dieses Jahr besonders schwer erwischt, denn unter dem starken Pollenflug leiden gerade viele Allergiker. 

Oft ist der Leidensdruck sehr hoch, die Nase läuft, die Augen tränen, jucken und die Lebensqualität ist insgesamt sehr eingeschränkt. 

Haben dich deine Klient:innen schon einmal gefragt, warum es die Pollen schaffen, dass sie sich so unwohl fühlen und dass zum Beispiel die Augen ständig gerötet sind?

Grundlegend dafür ist die Ausschüttung des Botenstoffs Histamin. 

Warum es sinnvoll ist, gerade in der Pollen und Heuschnupfenzeit auf die Histaminzufuhr zu achten, erkläre ich dir heute. Mit den praxistauglichen Tipps aus der integrativen Ernährung, können deine Kund:innen wieder mehr Vitalität und Lebensqualität erlangen - trotz Heuschnupfen oder Histaminunverträglichkeit. Denn das letzte was sie jetzt wollen ist, die Histaminproduktion und die Symptome mit einer falschen Ernährung  weiteranzukurbeln. 

Diese Themen findest du in diesem Blogartikel:

1. Was ist Histamin und was bewirkt es?
2. Warum kommt es zu einer Histamin-Intoleranz
3. Histamin-Unverträglichkeit erkennen
4. Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin?
5. Welche Lebensmittel sind histaminarm?
6. Histaminfreies Rezept zum Ausprobieren

Was ist Histamin und was bewirkt es?

Histamin gehört zu einer Gruppe von Substanzen, die unter dem Begriff „biogene Amine“ bekannt sind und im Tier- und Pflanzenreich weit verbreitet sind. Histamin wird in unserem Körper selbst gebildet und spielt eine wichtige Rolle im Rahmen der Immunabwehr . Es ist aber auch mehr oder weniger in jedem Nahrungsmittel enthalten. Im menschlichen Körper spielt es eine Rolle beim Auftreten allergischer Reaktionen. Leidet man an einer Histaminintoleranz, so ist das Nahrungshistamin der Auslöser „allergieähnlicher“ Symptome.

Histamin entsteht in verschiedenen Lebensmitteln durch den bakteriellen Abbau der Aminosäure Histidin. Dieses biogene Amin findet sich vor allem in leicht verderblichen, eiweißreichen, tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fischprodukten.

Allergiker sollten während der Pollenzeit möglichst wenig histaminreiche Lebensmittel verzehren, denn die vermehrte Freisetzung von körpereigenem Histamin sorgt immer wieder für die typischen Allergie-Symptome und eine histaminarme Ernährungsweise kann die Symptome abschwächen.

Warum kommt es zu einer Histamin-Intoleranz?

Das Enzym DAO (Diaminooxidase) ist im Darm dafür verantwortlich, dass Histamin abgebaut wird. Bei gesunden Menschen wird laufend DAO produziert und das mit der Nahrung aufgenommene Histamin kann bereits im Darm „neutralisiert“ werden. Natürlich funktioniert das nur bis zu einer gewissen Grenze, denn auch ein gesunder Mensch kann die typischen Symptome einer „Histaminvergiftung“ bekommen, wenn er zuviel Histamin aufnimmt. Produziert jedoch der Körper zu wenig DAO, so können schon bei geringen Mengen Histamin-Symptome auftreten und man spricht von einer Histaminose oder Histamin-Intoleranz.

Histamin-Unverträglichkeit erkennen

Leidest du nach dem Genuss von Rotwein, Hartkäse, Tomaten oder Schokolade unter Symptomen wie Kopfschmerzen, einer rinnenden Nase, Magen-Darm-Beschwerden oder Hautveränderungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Beschwerden? Dann könnte eine Histamin-Unverträglichkeit eine mögliche Ursache sein.

Mögliche Symptome einer Histaminintoleranz sind

• Kopfschmerzen, Hitzegefühl, verstopfte oder laufende Nase, Schwindelgefühl
• Asthma
• Sodbrennen, Krämpfe, Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen
• Herzrasen, unregelmäßiges Herzschlagen, Blutdruck senken, Herz-Kreislaufschwächen
• Rötung, Juckreiz, Flush (Hautrötung mit Hitzegefühl), Quaddeln
• Raue, belegte Stimme

Die Diagnostik einer Histaminintoleranz ist sehr komplex

Aufgrund der Komplexität der Thematik und Fehleranfälligkeit von Tests ist es nach meiner Erfahrung besser, Betroffene so zu behandeln, als wäre eine Histaminintoleranz vorhanden, um zu überprüfen, ob man damit eine Besserung erzielt. Das ist auf den ersten Blick ein ungewohntes Vorgehen, aber meist zielführender als von einer Untersuchung zur nächsten zu laufen. Einen Selbstversuch kann jeder starten, indem er zwei Wochen histaminarmes Essen zu sich nimmt und schaut, ob es ihr oder ihm besser geht. Ist das Hauptziel erreicht, kann man sich einen langen Leidensweg der Diagnostik sparen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Histamin

Histamin wird in solchen Lebensmitteln gebildet, die im Verlauf der Verarbeitung, Reifung und Lagerung biochemischen und mikrobiellen Veränderungen unterliegen. Hierbei spielen die biogenen Amine als Aroma- und Geschmackstoffe oder als deren Vorstufen eine wichtige Rolle (z.B. Sauerkraut, Rohwurst, Käse). In langsam reifenden Käse- und Wurstsorten (z.B. Roquefort, Salami) findet man höhere Konzentrationen, da die Mikroorganismen über einen längeren Zeitraum aktiv sind und mehr Histidin zu Histamin abbauen können.

Zu den histaminreichen Lebensmitteln zählen auch Alkohol, vor allem Rotwein, aber auch Bier, Sauerkraut, Avocado, Tomatenketchup, Sojaprodukte

Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die das im Körper gebundene Histamin unerwünscht freisetzen können. Diese Lebensmittel bezeichnet man als Histamin-Liberatoren. Dazu zählen beispielsweise Erdbeeren, Tomaten, Schokolade, Kakao, Cashewnüsse und Walnüsse. Bei einer Histamin-Intoleranz scheint es sinnvoll, diese Lebensmittel vorübergehend auch aus dem Speiseplan zu nehmen.

Weiters können auch andere biogene Amine den Abbau von Histamin im Körper hemmen. Diese finden sich v.a. in großen Mengen zum Beispiel in Schokolade oder Rotwein. Außerdem ist dieses Enzym Diaminoxidase (DAO) sehr empfindlich und kann durch Alkohol und Medikamente gehemmt werden. Zusätzlich können ein angeborener Mangel oder ein Darmschleimhautinfekt zu einer verminderten Aktivität der Diaminoxidase führen.

Welche Lebensmittel sind histaminarm?

In Lebensmitteln wird Histamin vornehmlich im Zuge von bakteriell induzierten Reifungsprozessen gebildet. Allerdings sind die nachgewiesenen Histaminmengen großen Schwankungen unterworfen. In Abhängigkeit von zahlreichen Faktoren ist eine sichere Voraussage, in welcher Menge oder ob überhaupt ein Lebensmittel Histamin enthält, oft nur schwer möglich.

Lebensmittel mit einem geringen Histamingehalt sind:

• Käse:

Butterkäse, Käse nach holländischer Art, Geheimratskäse
Topfen, Quark, Cottage Cheese, Frischkäse-Erzeugnisse

• Fisch:

Fangfrischer Fisch ist am optimalsten. Wenn dieser nicht verfügbar ist, sollte man zu Tiefkühlkost greifen.

• Getreide:

Brot, Teigwaren, Getreideprodukte

• Milchprodukte:

Milch, Sauerrahm, Schlagobers, Buttermilch, Sauermilch, Joghurt, Topfen, Rahmfrischkäse

• Fleisch/Wurst/Eier:

Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Geflügel, gekochter Schinken

• Gemüse:

z.B. Blattsalate, Chinakohl, Wurzelgemüse, Kartoffeln, Paprika, etc.

• Obst:

z.B. Apfel, Melone, Kirsche, Pfirsich, Marille, etc.

• Getränke:

Mineralwasser, Leitungswasser
Kräutertees
Obst- und Gemüsesäfte (außer Sauerkraut!)

• Alkohol:

Null Komma Josef hat einen sehr niedrigen Histamingehalt.
Schlumberger Sparkling extra dry (hat eigenes Patent, dem Sekt Histamin zu entziehen) enthält kaum Histamin
Schilcher Wein und Messweine sind meist gut verträglich

Histaminfreies Rezept zum Ausprobieren

Hühnerbrust mit Kohlrabi in Minz-Sauce

2 kleine Kohlrabi, 2 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Sonnenblumenkerne, 2 EL Rapsöl, ½ Bund Pfefferminze, Pfeffer, Salz, 250 g Hühnerschnitzel, 1 EL Buchweizenmehl, 50 ml heißes Wasser oder Gemüsebrühe

Kohlrabi schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Sonnenblumenöl erhitzen und Kohlrabi darin anbraten. Mit Buchweizenmehl bestäuben und mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen. Sonnenblumenkerne dazu geben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Zugedeckt den Kohlrabi 5-10 Minuten weich dünsten.

In der Zwischenzeit die Hühnerschnitzel waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer und Salz würzen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Hühnerschnitzel darin braten.

Minze waschen, fein hacken und zum Kohlrabi geben. Kohlrabigemüse mit Huhn anrichten.  Mit gekochten Kartoffeln, Reis oder Hirse servieren.

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Glaub mir! Wenn Müdigkeit & Erschöpfung großes Thema ist, ist die beste Zeit, um so viele Menschen wie möglich zu einem gesünderen Lebensstil und einem besseren Essverhalten zu begleiten. Der Leidensdruck ist enorm hoch - genau dann möchten Menschen etwas verändern - eigentlich nur dann. Das ist einerseits schade - aber andererseits genau deine Chance.

Nütze daher meine Tipps und starte mit voller Energie in den Frühling: mit mehr Kunden und vor allem mit zufriedenen Kunden.

Hol dir in meinem kostenlosen Training neue Impulse, neues Wissen und vor allem Coaching-Know-how, damit deine Kunden auch in die Umsetzung kommen - das nämlich, ist dein Erfolgsfaktor!

Herzlichst

Claudia

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