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Ausgewogene Ernährung – warum dir regelmäßige Mahlzeiten guttun

Nov 11, 2021

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die beste Vorsorge für deine Gesundheit und die deiner Kund:innen. Energie ziehen wir aus den Grundnährstoffen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, unser Körper benötigt aber auch die richtigen Mengen an Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wie dir eine ausgewogene Ernährung gelingt und warum dir regelmäßige Mahlzeiten guttun, erfährst du in diesem Blogartikel. 

Gut versorgt bist du mit einer ausgewogenen Mischkost mit viel frischem Gemüse und Obst. Oft kommt das Thema Obst und Gemüse jedoch zu kurz. Das Wissen darum ist essentiell aber wichtig ist es in die Umsetzung zu kommen. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst oder Gemüse.
(Mehr dazu im Blogartikel: So gelingt eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse) Konsumiere am besten vorwiegend gekochtes, gedünstetes oder gedämpftes Gemüse zum Beispiel als Suppe, Kompott oder Mus, so ist es leichter verdaulich und bekömmlich.

Stärke deine Verdauung mit Regelmäßigkeit

Achte auf eine gute Struktur im Alltag, regelmäßiges essen unterstützt den Rhythmus des Stoffwechsels. Eine Essenspause von vier Stunden zwischen den Mahlzeiten ist erholsam für die Verdauungsorgane und schont die Bauchspeicheldrüse. So wird weniger Insulin ausgeschüttet, die Blutzuckerkurve stabilisiert und die Fettverbrennung unterstützt. Unser Körper richtet sich nach inneren und äußeren Rhythmen bei der Atmung, beim Herzschlag, bei den Hirnströmen und bei der Hormonausschüttung  - egal ob bei Tag oder Nacht.

Idealerweise leben wir immer im gleichen Takt. Überstunden, Nachtdienste oder Zeitverschiebung bringen unseren Rhythmus durcheinander und beeinträchtigen unsere Regenerationsfähigkeit.

Deswegen empfehle ich regelmäßiges Essen als beste Strategie

Immer zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen und die Mahlzeiten zu festen Zeiten einnehmen. Wenn man dreimal täglich isst, hat man dadurch automatisch regelmäßige Pausen in denen der Körper verdauen kann und nicht vom unkontrollierten Snacking gestört wird. Beim Thema „Wie viele Mahlzeiten pro Tag“ entbrennt häufig eine hitzige Expertendebatte. Die einen befürworten fünf Mahlzeiten, mit dem Argument, dass ein konstanter Blutzuckerspiegel Heißhunger vermeidet und die Konzentration fördert. Die anderen sind Verfechter von drei Mahlzeiten und argumentieren mit nötigen Erholungspausen für die Verdauungsorgane bzw. der durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel angekurbelten Fettverbrennung.

Meine Erfahrung zeigt, dass sich die meisten Menschen mit drei Mahlzeiten sehr wohl fühlen. Drei Mahlzeiten helfen den Tag zu strukturieren (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und wenn das Essen ausgewogen zusammengestellt ist, hat man zwischendurch auch keinen Hunger.

Entschleunige im Alltag

Das gemeinsame Einnehmen von regelmäßigen Mahlzeiten in guter Gesellschaft fördert die Interaktion. Zum Beispiel am Familientisch oder im Büro, wo der Zusammenhalt im Team durch eine gemeinsame Mittagsmahlzeit wächst und Energie getankt wird. Positive Nebeneffekte sind die Entschleunigung vom stressigen Büroalltag und die Tatsache, dass Essen identitätsstiftend wirkt.

Leider leben wir in einer sehr schnelllebigen Zeit und das Essen wird immer häufiger als „Zeitfresser“ gesehen. Es heißt: „Wer schnell isst, der arbeitet auch schnell“. Wir wollen als schnell und leistungsfähig gelten, daher schlingen wir zu oft unsere Mahlzeiten einfach runter. Dabei wäre es so wichtig, durch achtsames Kauen und bewusstes Essen die Verdauungsorgane zu unterstützen und mehr Genuss ins Lebens zu bringen. Beim langsamen und vor allen ausreichenden Kauen wird die Nahrung gut eingespeichelt. So wird die Verdauung erleichtert, das unangenehme Völlegefühl und der Leistungseinbruch nach dem Mittagessen wird vermieden.

Immer noch greifen viele Büroangestellte zum schnellen ungesunden Snack, dabei hilft eine gute Vorbereitung und bewusste Planung für die Woche dies zu verhindern. Wer sich täglich frisches Obst von zu Hause mitbringt ernährt sich im Alltag ausgewogener. Dies belegen auch jüngste Studien. Die Gründe liegen auf der Hand: Wer sich mit Obst und Gemüse von zu Hause versorgt, erliegt nicht spontan der Versuchung auf ungesunde Snacks oder Süßes zurückgreifen zu müssen.

Mi diesem ausgewogenen Rezept bist du im Berufsalltag gut genährt:

Karfiol-Salat mit Kichererbsen

4-6 Portionen

1 Karfiol, 2 EL Olivenöl, 50 g Pinienkerne oder Hanfsamen, 1 Bund Frühlingszwiebeln, Pfeffer, 250 g Kichererbsen, Salz, 5 Anchovis-Filets, 3-4 Tomaten, 3 EL Tomatenmark,  ½ Bund Basilikum

Kichererbsen mindestens 8 Stunden einweichen. Einweichwasser abgießen und die Kichererbsen in frischem Wasser für 30-40 Minuten weichkochen. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Karfiol waschen und in kleine Röschen zerteilen. Tomaten in Würfel schneiden. In einem Topf 2 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen. Tomaten zu den Zwiebeln geben und für ca. 10 Minuten zu einer Sauce einkochen. Mit Tomatenmark abschmecken. Dann die Karfiolröschen zugeben und bei mittlerer Hitze zugedeckt für 15 Minuten dünsten. Die Anchovis in restlichem Olivenöl zerdrücken und zu einer Paste verrühren. Basilikum fein hacken. Zum Schluss die gekochten Platterbsen, Anchovis-Paste und Basilikum zum Gemüse geben und alles gut durchmischen. Mit Pinienkernen bzw. gehackten Mandeln bestreut servieren.

Dieser Salat schmeckt sowohl warm als auch kalt. Er kann deshalb gut vorbereitet werden und am nächsten Tag für unterwegs eingepackt werden.

 

Vermeide Heißhungerattacken

Die regelmäßige und richtige Kombination von Lebensmitteln sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, das verhindert Heißhungerattacken.

Mein Tipp: Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, idealerweise sehr ausgewogen. Wenn deine Mahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – ausgewogen sind und passend zu deinem Stoffwechsel-Typ zusammengestellt sind, dann kommst du 4-5 Stunden gut satt bis zur nächsten Mahlzeit. So gibt es auch kaum „echten“ Magenhunger bis zur nächsten Mahlzeit und Zwischenmahlzeiten – mit Snacks mit viel Zucker und/oder Fett – sind obsolet.

 

Steigere dein Wohlbefinden

durch regelmäßige Mahlzeiten und regelmäßiges Trinken.

Hier ein paar Tipps für den Alltag:

  • Stelle dir die Tagesmenge an Flüssigkeit in einem Krug oder in einer Kanne bereit – gut sichtbar an einem Platz, an dem du mehrmals täglich vorbeikommst. So wirst du immer wieder an das Trinken erinnert und nimmst automatisch die richtige Flüssigkeitsmenge zu dir.
  • Trinke bei jeder Mahlzeit ein Glas Wasser oder Tee
  • Auch Mahlzeiten wie Suppen, Eintöpfe und Kompotte helfen bei der Versorgung mit Wasser und sind ideal für alle, die nicht so gern Wasser trinken.

Welchen Stellenwert hat eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse im Leben deiner Klientinnen? Schreib es mir hier im Blog in die Kommentare.

Hast du vielleicht auch eine Idee für die etwas andere Mahlzeit? Ein Picknick am Küchenboden oder Essen im Dunkeln? Schreib es mir gerne in die Kommentare, wie bunt und abwechslungsreich dürfen deine Mahlzeiten sein?

Möchtest du noch mehr über die gesundheitlichen Vorteile von diversen Lebensmitteln erfahren? Wie sie miteinander wirken? Was sie bewirken und vor allem wie du das Wissen dann auch weitergeben kannst? Wie deine Kund:innen davon profitieren? Wie du erfolgreich(er) dein Gesundheitsbusiness – deine Berufung – leben kannst?

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Herzlichst

Claudia

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