Die Sonne in dir: Vitamin D

 
Fühlst du dich träge, müde und antriebslos? Da bist du nicht alleine und dennoch muss das nicht sein. Trägheit, Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind typische Symptome – gerade in der trüben und nebeligen Jahreszeit - die auf eine Vitamin D Unterversorgung hinweisen können. Kennst du deinen Vitamin D Status? Dein Hausarzt ermittelt ihn. In unseren Breiten, gerade in Herbst und Winter, wenn die Tage kurz sind und es wenige Sonnenstunden gibt ist der Vitamin D Status bei vielen einfach zu niedrig. Heute erfährst du von mir, wie du auf ganz einfache und natürliche Weise dazu beitragen kannst, für mehr Sonnenlicht in dir zu sorgen.

Zuvor jedoch möchte ich dir erzählen was Vitamin D so besonders macht.

Die Besonderheit von Vitamin D

Vitamin D ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in unseren Körperzellen beteiligt und hat dadurch eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit. Durch einen Mangel steigt das Krankheitsrisiko – vor allem im Winter, wenn die Sonne in unserer nördlichen Region für eine ausreichende UV-Strahlung zu tief steht. Auf die Sonne ist unser Körper nämlich angewiesen, Vitamin D wird zu etwa 90 Prozent durch UV-Bestrahlung der Haut im Körper selbst gebildet. Ja, wir bilden Vitamin D selbst – findest du das auch so spannend wie ich?

Was ist Vitamin D eigentlich?

Vitamin D (=Calciferol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Sammelbegriff für Vitamin D3 (=Cholecalciferol, Calciol) und Vitamin D2 (=Ergocalciferol). Vitamin D3 wird von uns selbst in der Haut gebildet, kann aber auch mit dem Essen aufgenommen werden. Ja, auch über das ESSEN – toll oder? Vitamin D2 wird ausschließlich über die Nahrung zugeführt und hat seinen Ursprung in Pflanzen wie beispielsweise in Pilzen. Üblicherweise decken wir unseren Vitamin D Bedarf überwiegend (zu 95%) durch in der Haut gebildetes Vitamin D3, dh. die UV-Strahlung der Sonne befähigt unsere Körperzellen zur Eigensynthese von Vitamin D. Vitamin D hat damit unter den Vitaminen eine Sonderstellung, da wir  es durch die Einwirkung von UV-Licht auf der nackten Haut selber bilden können.

Wozu brauchen wir Vitamin D?

Knochen, Zähne, Nerven, Muskeln, ...
Die wichtigste Funktion ist die Beteiligung am Calciumstoffwechsel und somit für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Vitamin D ist in Muskel- und Nervenzellen an der Erregungsleitung beteiligt - bei älteren Menschen sorgt ein guter Vitamin-D-Status für ein verringertes Risiko für Stürze und Frakturen. Haben wir zu wenig führt es zu einer geringeren Knochendichte. 

Das mangelnde Sonnenlicht in den Wintermonaten führt nicht selten zu einem (zumeist nicht erkannten) Vitamin D-Mangel. Daher wird Vitamin D als kritischer Nährstoff tituliert, weil 82% der Männer und 91% der Frauen nicht auf die gewünschte Zufuhrempfehlung kommen. Dies ist auch gut erkennbar, an den angeführten Lebensmitteln und deren Vitamin D-Gehalt. Im Sommer kann dieser Mangel über die UVB-Einstrahlung ausgeglichen werden, im Winter allerdings ist die Vitamin D-Zufuhr hauptsächlich auf die Nahrung beschränkt.

Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme im Darm sowie deren Einlagerung im Knochen. Ein unzureichender Vitamin D-Status führt zu einer mangelhaften Mineralisierung der Knochen und resultierend daraus zu einer geringeren Knochendichte. Insgesamt  reguliert Vitamin D mit anderen Vitaminen den gesamten Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel. Vitamin D-Mangel verursacht bei Säuglingen und Kleinkindern Rachitis, auch Krämpfe sind  durch das Absinken des Blutkalziumspiegels (Spasmophilie) wahrscheinlich. Beim Erwachsenen kann es zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung ) kommen, Skelettdeformierungen und Knochenschmerzen sowie Spontanbrüche können die drastischen Folgen sein. Es kann des Weiteren auch zu unspezifischen Symptomen, wie Müdigkeit, Reizbarkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Schlafstörungen kommen. Außerdem wurde unter anderem ein erhöhtes Risiko für Tumore der Mammae und des Kolons nachgewiesen.

Hier ein paar Schlagworte:

  • Psyche
  • Stärkung des Immunsystems - Abwehr von Krankheitserregern und Hemmung überschießender Immunreaktionen (gerade wird auch in Zusammenhang mit Corona ganz eifrig und erfolgreich geforscht. Wichtig auch für Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose)
  • Schutz vor Rachitis (Babys)
  • Muskulatur
  • Nervenzellen im Gehirn
  • Herz-Kreislaufsystem
  • Reduktion von Gefäßerkrankungen
  • Prophylaxe gegen Krebs

Da wir Vitamin D bei ausreichender Sonnenbestrahlung im Körper selber bilden können, ist die Ermittlung eines tatsächlichen Bedarfs schwierig und individuell unterschiedlich. Gemessen wird Vitamin D im Blut (Serum). Die Werte sind optimal, wenn der Blutspiegel 40 – 80 ng/ml beträgt. Bei Menschen, die aufgrund verschiedenster Gründe (Lebensgewohnheiten, Alter…) wenig Kontakt mit Sonneneinstrahlung haben oder auch wollen (Stichwort: Hautkrebs, Verwendung von Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor), sollten vermehrt auf eine Vitamin D reiche Nahrung.  Wer es sich leisten kann, in der kalten, dunklen Jahreszeit in die Sonne fliehen und tut sich damit was Gutes. Die Faustregel ist ganz einfach: Dort, wo die Sonne bräunt, trägt sie zur Vitamin-D-Bildung bei. Jeder Quadratzentimeter zählt, dh. im Bikini oder mit nackten Beinen/Armen in die Sonne setzen, so steht mehr Hautfläche für die Produktion des Sonnenvitamins zur Verfügung.

Die Anwendung „Sonnenbad“ nach Pfarrer Kneipp, kennen wenige – ist aber eine effektive und sinnvolle Maßnahme um den Vitamin D Status zu verbessern. In der kalten Jahreszeit sind daher ausgiebige Spaziergänge besonders wichtig - nutze jede Gelegenheit, vor allem wenn die Sonne scheint.

Ein Sonnenbad nach Kneipp ist einfach und tut gut.
Man legt oder setzt sich anfangs 2-mal 8-12 Minuten täglich in die Sonne - mit möglichst wenig Kleidung. Abhängig von der körperliche Verfassung, der Jahreszeit und dem Ort des Sonnenbades, ob Tiefland oder Hochgebirge unterschiedlich lange. Das Sonnenbad wird mit einer kurzen kalte Anwendung abgeschlossen. Dafür eignet sich ein kühle Gesichtsdusche oder ein kühler Armguss.

besser nicht bei... Arterienverkalkung, nervöser Erregbarkeit, nach Schlaganfall und bei extrem hohem Blutdruck.
... das kann passieren wenn man unvernünftig ist: Sonnenbrand, Sonnenstich, Überreizung des Nervensystems.

 

Wieviel Vitamin D ist notwendig?

Die Empfehlungen für eine Vitamin D Versorgung werden nach Lebensphasen eingeteilt:

  • Für Säuglinge im ersten Lebensjahr gilt eine tägliche Zufuhrempfehlung von 10µg (400I.E.) Vitamin D3,
  • für Schwangere und Stillende 15µg (600I.E.) Vitamin D3 und
  • Kinder im 2. Und 3. Lebensjahr 15µg (600 I.E.) Vitamin D3
  • Personen zwischen 3 und 60 Jahren 15µg (600 I.E.) Vitamin D 3
  • für Personen ab dem 60. Lebensjahr 20µg (800 I.E.) Vitamin D3.

Der Schätzwert bezieht sich hier auf die Situation, dass keine körpereigene Vitamin-D-Bildung (Eigensynthese) stattfindet und die Ernährung, die einzige Vitamin-D-Quelle darstellt.

 

Vitamin D Status mit integrativer Ernährung verbessern

Typische Grundnahrungsmittel haben leider einen mäßigen Vitamin D Gehalt. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln bekommen wir nur etwa 10 bis 20 Prozent dessen, was wir bräuchten. In geringem Maße tragen Rahm, Butter, fettreicher Käse, Joghurt und Vollmilch zur Vitamin D-Abdeckung bei, auch Eier, Leber und Fleisch enthalten einen kleinen Anteil.

Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 Grad, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht.

Bessere Quellen sind:

Champignons, Pfifferlinge/Eierschwammerl, Shiitake-Pilze und Avocados. Bei Pilzen sollte allerdings eine Verzehrmenge von 150 – 250 Gramm eingerechnet werden.

Dass Eskimos, die monatelang fast ohne Sonne leben, nicht an Vitamin-D-Mangel leiden, dafür sorgt Lebertran, der aus Fischleber gewonnen wird. Den gibt es inzwischen auch in Kapselform, weil flüssig schmeckt er - sagen wir mal so - sehr „besonders“. 

Eine sehr gute Vitamin D Quelle in unserer Nahrung sind Fische, und zwar generell Kaltwasser-Fische.

100 g fettreicher Fisch z.B. Lachs enthält 16,3µ, das bedeutet, dass wir mit 1-2 Portionen Fisch pro Woche gut versorgt sind, insbesondere wenn wir auf besonders hochwertigen Fisch zurückgreifen.

Die gängige Meinung ist, dass wir auf Meeresfische zurückgreifen sollen, empfohlen werden fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Thunfisch. Leider sind wir bei diesen Fischen mit einer Vielzahl an Problemen konfrontiert: Schadstoffbelastung mit Umweltgiften, Überfischung der Meere, ökologisch immer weniger vertretbar wegen des Beifangs, Umweltzerstörung durch Schleppnetze u.v.m. Was ist die Alternative? Ganz einfach, die Verwendung von heimischen Fischsorten. Der Vitamin D Gehalt in Alpenlachs, Bergforellen und Gebirgsforellen kann mit Meeresfisch mithalten und ist mit etwa 20 µg/100g sogar höher.

Auch wenn man es nicht vermuten würde, Österreich ist ein an Fischen reiches Binnenland. 78 Sorten Fisch leben in Österreichs Gewässern, leider sind knapp die Hälfte davon inzwischen vom Aussterben bedroht. Heimische Fische enthalten ebenfalls Omega 3 und Vitamin D, allerdings in geringerer Menge als die viel gepriesenen Meeresfische, dafür ohne Umweltgifte und aus sauberen Seen oder Quellbächen.

 

Oft werde ich gefragt: Brauche ich Vitamin D als Nahrungsergänzung?

Die meist mangelnde Vitamin D Versorgung hat sich inzwischen herumgesprochen, Hausärzte überprüfen häufig den Status und verordnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin D3 Tabletten oder Tropfen. Für Risikogruppen, Ältere, Kranke oder Menschen die aus irgendwelchen Gründen nicht in die Sonne gehen dürfen, macht das auf jeden Fall Sinn. Ich persönlich bevorzuge aber immer Lebensmittel, die ja noch viele andere positive Substanzen enthalten und nicht nur einen isolierten Nährstoff. Und 1-2 x pro Woche hochwertigen Fisch essen, das ist für mich zugleich Genuss und Lebensfreude. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig Pilze oder Avocados in den Speiseplan einzubauen und bei nach gewiesenem Mangel Vitamin D als Nahrungsergänzung zu supplementieren. Während meiner Studienzeit wurde noch vor Überdosierungen von Vitamin D gewarnt. Im Gegensatz zum Sonnenbad oder durch die Nahrungsaufnahme wird von exzessiver langfristiger Aufnahme von Vitamin D Supplementen gewarnt – es könnte zu einer Hyperkalzämie (Zuviel Kalzium im Blut) kommen mit Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen, Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen – in schweren Fällen Nierensteine oder Nierenversagen. Eine Vitamin D-Überdosierung ist ausgesprochen selten und tritt möglicherweise dann ein, wenn über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 10.000 I.E. gegeben werden.

Nahrungsergänzungsmittel – Wann sind sie sinnvoll und wann nicht? Möchtest Du auch Dein Umfeld, Deine Patienten gezielt darüber informieren, welche positiven Substanzen natürliche Lebensmittel im Vergleich zu isolierten Nährstoffen enthalten? Dieses Wissen bekommst du in meinem Lehrgang zur integrativen Ernährungsexpertin. Start am 1. Oktober >>> hier kommst du zur Warteliste.

Fazit

Wir leben zum Glück im „Schlaraffenland“ und bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist es normalerweise gut möglich, sich ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Vitamin D hat aber über die Eigen-Synthese in der Haut eine Sonderstellung und durch lichtarme Monate im Winter und dem mangelnden Vitamin D Gehalt in Grundnahrungsmitteln ist ein Mangel leider vorprogrammiert. Wer auf „Nummer Sicher“ gehen möchte, lässt bei der nächsten Blutuntersuchung den Vitamin D Status überprüfen. Prophylaktisch auf jeden Fall sinnvoll ist, regelmäßig hochwertigen Fisch zu essen, z.B. 1-2 x pro Woche. Sollte dies nicht möglich sein und ein Mangel vorliegen, besprich bitte mit deinem Arzt eine entsprechende Vitamin D-Substitution.

 

Mein Lieblingsrezept

Schnelle Fischsuppe – ein ideales Abendessen

2 Portionen

Ca. 500 g Gemüse der Saison, z.B. Fenchel, Karotten, Tomaten, Zucchini, Karfiol, Brokkoli,

1 Briefchen Safranfäden, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Pfeffer, 1 Prise Salz,

2 Fischfilets ohne Haut (Lachs, Forelle, Karpfen oder Wels), 1 Zitrone, 1/2 Bund Basilikum

Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. In einem Topf Wasser mit den Safranfäden erhitzen. Gemüse, Zwiebel und Knoblauch zugeben und aufkochen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden und in die Gemüsesuppe geben. Mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 7 bis 10 Minuten bei mittlerer Hitze leicht kochen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Gemüsesuppe mit den Fischfilets in tiefen Tellern anrichten und mit Basilikum bestreut servieren. Dazu schmeckt ein Stück Brot oder gekochtes Getreide (Reis, Hirse, Quinoa).

Guten Appetit

 

Möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du mit integrativer Ernährung gesund und kraftvoll durch die kalten Wintermonate kommst? Dann habe ich JETZT etwas großartiges für DICH.

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Herzlichst

Claudia & Team

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